Kreatin loadingfase - Trenger du det?

Når du begynner med kreatin, møter du ofte begrepet loadingfase eller oppladningsfase. Det innebærer at du tar en større mengde kreatin de første dagene for å fylle opp kreatinlagrene i musklene raskere. Men trenger du egentlig en loadingfase med kreatin? Det korte svaret er nei. Du kan fint starte med en vanlig daglig dose kreatin fra første dag. Forskjellen er først og fremst hvor raskt kreatinlagrene i musklene fylles opp. Her går vi gjennom hvordan en loadingfase med kreatin fungerer, hvor mye kreatin du kan ta og forskjellen mellom å bruke kreatin med og uten loadingfase.

Hva er en loadingfase med kreatin?

En loadingfase betyr at du tar en høyere dose kreatin i en kort periode når du begynner å bruke kreatin. Hensikten er å øke kreatinlagrene i musklene raskere enn om du starter direkte med en vanlig daglig dose. Etter loadingfasen går du over til en lavere daglig dose for å holde kreatinlagrene på et høyt nivå. Loading er altså ikke en egen type kreatin eller et krav for at kreatin skal fungere. Det er bare en måte å fylle opp kreatinlagrene raskere på.

Trenger du en loadingfase med kreatin?

Nei, du trenger ikke en loadingfase for å få effekt av kreatin. Hvis du tar kreatin regelmessig hver dag, vil kreatinlagrene i musklene gradvis fylles opp selv om du starter med en vanlig dose. Forskjellen ligger først og fremst i hvor raskt dette skjer. Med en loadingfase kan kreatinlagrene fylles opp raskere. Starter du i stedet med en vanlig daglig dose, tar det lengre tid, men over tid kan du fortsatt oppnå samme mål. For de fleste som ikke har dårlig tid, er det derfor helt fint å hoppe over loadingfasen.

Hvor mye kreatin tar man under en loadingfase?

En vanlig loadingfase innebærer omtrent 20 gram kreatin per dag i 5-7 dager. I stedet for å ta hele mengden på én gang deles den gjerne opp i flere mindre doser gjennom dagen, for eksempel: 5 gram kreatin fire ganger om dagen. Etter loadingfasen går du over til en vanlig daglig dose på omtrent 3-5 gram kreatin per dag. Det er ikke nødvendig å ta mer kreatin enn dette for å gjennomføre en loadingfase.

Hvor lenge varer en loadingfase med kreatin?

En loadingfase varer vanligvis rundt 5-7 dager. Etter denne perioden trenger du ikke fortsette med den høye dosen. Da går du over til en vanlig daglig dose kreatin. Poenget med loadingfasen er nettopp å fylle opp kreatinlagrene raskt i starten. Når lagrene først er fylt opp, holder du dem ved like ved å fortsette med en lavere dose hver dag.

Kreatin med eller uten loadingfase – Hva er forskjellen?

Den største forskjellen er hvor raskt kreatinlagrene i musklene fylles opp. Med loadingfase tar du en større mengde kreatin de første dagene. Det gjør at lagrene kan fylles opp raskere. Uten loadingfase starter du direkte med en vanlig dose på rundt 3-5 gram per dag. Da skjer oppfyllingen mer gradvis. På lengre sikt er forskjellen mindre viktig. Hvis du bruker kreatin regelmessig, er det først og fremst tiden det tar å fylle lagrene som skiller metodene. Du trenger derfor ikke gjennomføre en loadingfase bare fordi du begynner med kreatin.

Kan du starte med 5 gram kreatin om dagen?

Ja. For mange er dette den enkleste måten å begynne med kreatin på. Du kan starte direkte med 3-5 gram kreatin per dag og fortsette med samme dose hver dag. Da slipper du å holde styr på flere doser gjennom dagen, samtidig som kreatinlagrene gradvis fylles opp. Det kan også være et bedre alternativ dersom magen reagerer på større mengder kreatin.

Kan loading av kreatin gi bivirkninger?

Kreatin tåles godt av de fleste når det brukes i anbefalte mengder. Under en loadingfase tar du imidlertid betydelig mer kreatin per dag enn ved vanlig bruk. For noen kan store doser på én gang føre til urolig mage eller annet ubehag. Derfor deles den daglige mengden vanligvis opp i flere mindre doser. Kreatin gjør også at mer vann lagres i musklene. Når kreatinlagrene fylles raskt under en loadingfase, kan du derfor merke at kroppsvekten øker noe. Dette skyldes først og fremst økt væske i musklene og betyr ikke at du automatisk har lagt på deg mer kroppsfett. Vil du vite mer, kan du lese vår guide om kreatin og bivirkninger.

Må du ta kreatin flere ganger om dagen?

Ved vanlig bruk trenger du ikke ta kreatin flere ganger om dagen. En daglig dose på 3-5 gram kan tas på én gang. Under en loadingfase er situasjonen litt annerledes fordi den totale dagsdosen er høyere. Da er det vanlig å dele kreatinet opp i flere mindre doser gjennom dagen. Etter loadingfasen kan du igjen gå tilbake til én vanlig daglig dose.

Hva gjør du etter loadingfasen?

Når loadingfasen er ferdig, går du over til en vanlig daglig dose på 3-5 gram kreatin. Du trenger ikke ta en pause etter loadingfasen eller starte en ny loadingfase med jevne mellomrom. Det viktigste er å fortsette å bruke kreatin regelmessig dersom du ønsker å holde kreatinlagrene i musklene på et høyt nivå.

Må du ha en ny loadingfase etter en pause?

Det kommer an på hvor lenge du har vært uten kreatin, men du trenger uansett ikke gjennomføre en ny loadingfase. Etter at du slutter med kreatin, vil kreatinlagrene i musklene gradvis gå tilbake mot det normale nivået. Begynner du igjen senere, kan du enten bruke en ny loadingfase eller ganske enkelt starte med 3-5 gram per dag. Loadingfasen er fortsatt bare et alternativ dersom du ønsker å fylle opp kreatinlagrene raskere.

Loadingfase eller vanlig dose – Hva bør du velge?

Begge metodene fungerer. Hva du bør velge handler derfor mest om hvor raskt du ønsker å fylle opp kreatinlagrene og hva som passer best i hverdagen. En loadingfase kan passe dersom du ønsker å fylle opp kreatinlagrene raskt og ikke har problemer med å ta flere doser gjennom dagen. En vanlig daglig dose kan passe bedre dersom du ønsker en enkel rutine og ikke har behov for å fylle lagrene så raskt som mulig. For de fleste er det enkleste alternativet å starte direkte med 3-5 gram kreatin om dagen. Det viktigste er ikke om du gjennomfører en loadingfase, men at du bruker kreatin regelmessig over tid.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Hvor mye kreatin per dag?

Våre beste kreatin

Proteinpulver for sensitiv mage – Hva bør du velge?