Leddhelse - Slik tar du vare på leddene

God leddhelse er viktig for både bevegelse, trening og en aktiv hverdag. Ledd finnes over hele kroppen og gjør det mulig å bøye, strekke og bevege kroppen i forskjellige retninger. Regelmessig fysisk aktivitet, god treningsteknikk og en fornuftig progresjon kan bidra til å ta vare på leddene over tid. Her ser vi nærmere på hvordan leddene fungerer og hva du kan gjøre for å holde dem sterke og bevegelige.

Hva er ledd?

Ledd er forbindelser mellom to eller flere knokler og gjør det mulig for kroppen å bevege seg. De finnes blant annet i knær, hofter, skuldre, albuer og ankler. Ulike ledd har forskjellige oppgaver. Kneleddet beveger seg hovedsakelig ved å bøyes og strekkes, mens skulder- og hofteleddet tillater bevegelse i flere retninger. Rundt leddene finner vi blant annet muskler, sener og leddbånd som sammen bidrar til bevegelse og stabilitet. Brusk dekker leddflatene og bidrar til at knoklene kan bevege seg mot hverandre med mindre friksjon. God funksjon i leddene er derfor viktig både i hverdagen og når du trener.

Hvorfor er god leddhelse viktig?

Ledd brukes hver gang du beveger deg. Enten du går en tur, løfter vekter, setter deg ned eller går i trapper, er du avhengig av at leddene kan bevege seg og håndtere belastningen. For deg som trener regelmessig blir dette spesielt relevant. Mange styrkeøvelser stiller krav til både bevegelighet og stabilitet i flere ledd samtidig. God leddhelse handler derfor ikke bare om å unngå problemer. Det handler også om å skape gode forutsetninger for bevegelse, trening og en aktiv hverdag over tid.

Ledd og trening

Trening belaster ikke bare musklene. Også ledd, sener og andre strukturer må håndtere belastningen som oppstår når du løfter vekter, løper eller gjennomfører andre aktiviteter. Det betyr ikke at belastning er negativt. Kroppen er laget for bevegelse, og regelmessig fysisk aktivitet er en viktig del av en aktiv livsstil. Det viktigste er å tilpasse belastningen til nivået ditt og øke den gradvis. Store og raske endringer i treningsmengde eller intensitet kan gjøre det vanskeligere for kroppen å tilpasse seg. God teknikk, passende belastning og tilstrekkelig restitusjon er derfor viktige deler av et godt treningsopplegg.

Slik tar du vare på leddene

Det finnes flere ting du kan gjøre for å ta vare på leddene, både i hverdagen og når du trener. Regelmessig bevegelse, god teknikk og en treningsbelastning som passer nivået ditt er gode steder å starte.

Vær regelmessig fysisk aktiv

Bevegelse er en naturlig del av god leddhelse. Du trenger ikke trene hardt hver dag, styrketrening, kondisjonstrening, gåturer og annen aktivitet bidrar til å holde kroppen i bevegelse.

Varm opp før trening

En gradvis oppvarming gjør kroppen klar for aktiviteten som kommer. Start gjerne med rolige bevegelser og øk belastningen gradvis før de tyngste delene av treningsøkten.

Øk belastningen gradvis

Det kan være fristende å øke treningsmengden raskt når fremgangen er god. En gradvis progresjon gjør det enklere å tilpasse treningen til nivået ditt.

Varier treningen

Variasjon kan være en god måte å fordele belastningen på. Du kan variere mellom ulike øvelser, treningsformer og intensitetsnivåer gjennom treningsuken.

Prioriter restitusjon

Kroppen trenger tid til å hente seg inn mellom treningsøktene. Hvor mye restitusjon du trenger avhenger blant annet av hvor ofte og hvor hardt du trener.

God teknikk og bevegelseskvalitet

God treningsteknikk handler om å gjennomføre øvelser på en måte som passer både øvelsen og kroppen din. I mange styrkeøvelser må flere ledd samarbeide. En knebøy stiller for eksempel krav til bevegelse og stabilitet i blant annet ankler, knær, hofter og rygg. Hvis du mangler bevegelighet et sted, kan det påvirke hvordan resten av bevegelsen gjennomføres. Derfor er det viktig å velge et bevegelsesutslag og en belastning du kan kontrollere. Teknikken trenger ikke se helt lik ut for alle. Kroppsbygning, bevegelighet og erfaring varierer fra person til person. Fokuser på kontrollerte bevegelser og en gradvis utvikling over tid.

Stive ledd – Hva kan du gjøre?

Det er vanlig å føle seg stiv i kroppen fra tid til annen, for eksempel etter mye stillesitting eller når du begynner å bevege deg etter en lengre pause. Rolig bevegelse kan være et godt sted å starte. Gåturer, lett oppvarming og bevegelighetsøvelser kan bidra til å få kroppen i gang før mer krevende aktivitet. Hvis du ofte føler deg stiv, kan det også være nyttig å se på hvor mye du beveger deg gjennom dagen og om treningen inneholder tilstrekkelig variasjon. Ved vedvarende stivhet, smerter eller redusert bevegelighet bør du få plagene vurdert av helsepersonell.

Kosthold og leddhelse

Et variert og balansert kosthold gir kroppen næringsstoffene den trenger gjennom hverdagen. For deg som trener regelmessig er det også viktig å få i seg tilstrekkelig med energi og protein tilpasset aktivitetsnivået. I stedet for å fokusere på én bestemt matvare eller ingrediens, er det bedre å se på kostholdet som helhet. Frukt, grønnsaker, fullkorn, gode proteinkilder og matvarer som inneholder sunt fett kan alle være en del av et variert kosthold.

Kosttilskudd for ledd

Det finnes ulike kosttilskudd som markedsføres for ledd, brusk og bevegelighet. Produktene kan inneholde forskjellige ingredienser, blant annet glukosamin, MSM, kollagen, vitaminer, mineraler eller plantebaserte ingredienser. Kosttilskudd bør ses som et supplement til kostholdet og ikke som en erstatning for regelmessig aktivitet, et variert kosthold eller gode treningsvaner. Hvis du vurderer et kosttilskudd, bør du se på produktets innhold og anbefalte dosering og velge ut fra eget behov. Vil du lære mer om enkelte ingredienser, kan du lese våre guider til glukosamin og kollagen.

Når bør du være forsiktig med trening?

Det er forskjell på å føle seg litt stiv og å ha smerter eller en skade. Hvis en bevegelse eller øvelse gir smerter, bør du ikke forsøke å presse deg gjennom den for enhver pris. Reduser belastningen, prøv en annen øvelse eller gi kroppen tid til å hente seg inn. Ved vedvarende smerter, hevelse, plutselig redusert bevegelighet eller mistanke om skade bør du få plagene vurdert av kvalifisert helsepersonell. Målet med trening er å bygge kroppen opp over tid, ikke å ignorere signaler om at noe ikke fungerer som det skal.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Benpress – Teknik og tips

Shoulder press – Teknikk og tips

Dumbbell row – Teknikk og tips