Oppvarming: Hvorfor er det viktig?

Oppvarming før trening er en enkel måte å forberede kroppen på aktiviteten du skal gjøre. Ved å starte rolig og gradvis øke intensiteten får du mulighet til å finne rytmen, aktivere musklene og gjøre deg klar for treningsøkten. En god oppvarming trenger verken være komplisert eller ta lang tid. Det viktigste er å tilpasse den etter om du skal trene styrke, løpe eller gjennomføre en annen type trening. Men hvorfor er oppvarming viktig, hvor lenge bør du varme opp, og hvilke oppvarmingsøvelser bør du velge? Her går vi gjennom fordelene og gir deg enkle tips til oppvarming før trening.

Oppvarming hjelper kroppen med å gå gradvis fra hvile til fysisk aktivitet. Når du beveger deg og øker intensiteten, stiger pulsen og kroppstemperaturen, samtidig som musklene får jobbe med bevegelser som ligner dem du skal gjøre under treningsøkten. En god oppvarming kan gjøre det lettere å komme inn i riktig bevegelsesmønster og føle seg klar for høyere belastning. Skal du for eksempel trene knebøy, kan noen lettere repetisjoner hjelpe deg med å forberede deg på de tyngre settene. Oppvarming kan også være en fin anledning til å kjenne etter hvordan kroppen føles den dagen, slik at du kan tilpasse intensiteten før du starter selve treningen. Det viktigste er ikke å gjøre flest mulig øvelser, men å velge bevegelser som passer treningen du skal gjennomføre.

Generell og spesifikk oppvarming – Hva er forskjellen?

En god oppvarming kan gjerne deles inn i to deler: generell og spesifikk oppvarming. Generell oppvarming handler om å komme i gang med bevegelse og gradvis få opp pulsen. Det kan for eksempel være rask gange, lett sykling, roing eller rolig jogging i noen minutter. Spesifikk oppvarming innebærer å forberede kroppen på akkurat den treningen du skal gjøre. Skal du trene bein, kan du for eksempel gjøre noen knebøy uten vekter eller lettere utfall. Skal du trene overkropp, kan du bruke lette press- eller trekkøvelser. Dynamiske bevegelser som armsirkler, benpendlinger og hoftesirkler kan også være en del av oppvarmingen. Disse øvelsene lar deg bevege ledd og muskler kontrollert gjennom et passende bevegelsesutslag. Ved å kombinere generell og spesifikk oppvarming kan du gjøre kroppen klar for treningsøkten uten å bruke unødvendig mye tid.

Dynamisk eller statisk tøying før trening?

Dynamisk tøying innebærer kontrollerte bevegelser der du gradvis beveger muskler og ledd gjennom et bevegelsesutslag. Dette passer ofte godt som en del av oppvarmingen, spesielt før styrketrening, løping og andre aktiviteter med mye bevegelse. Statisk tøying betyr at du holder en muskel i en utstrakt posisjon over en viss tid. Det kan være nyttig dersom målet er å jobbe med bevegelighet, men lange statiske tøyninger er vanligvis ikke nødvendig som hoveddel av oppvarmingen før en intensiv treningsøkt. Fokuser først og fremst på bevegelser som ligner treningen du skal gjøre, og tilpass oppvarmingen etter behov. Vil du ha flere tips til tøying? Les vår guide til stretching og 7 gode tøyeøvelser.

Før en løpetur er det lurt å starte rolig og gradvis øke tempoet. Hvor mye oppvarming du trenger, avhenger blant annet av om du skal løpe en rolig tur, intervaller eller en raskere økt. Start gjerne med 5–10 minutter rask gange eller rolig jogging. Deretter kan du legge til noen dynamiske bevegelser som høye kneløft, hælspark eller benpendlinger. Skal du løpe intervaller eller trene i høyt tempo, kan du også avslutte oppvarmingen med et par korte drag der du gradvis øker farten. Ved en rolig løpetur kan det ofte være nok å bruke de første minuttene til å finne et behagelig tempo. Målet er å være klar for den planlagte løpeøkten, uten at oppvarmingen gjør deg unødvendig sliten.

Før styrketrening er det lurt å forberede musklene og bevegelsene du skal bruke i økten. Du kan starte med noen minutter lett sykling, roing eller rask gange dersom du ønsker å få opp pulsen. Deretter kan du gjøre noen dynamiske bevegelser som passer muskelgruppene du skal trene. Skal du for eksempel trene bein, kan du gjøre knebøy med egen kroppsvekt, utfall eller hoftesirkler. Før en overkroppsøkt kan du bruke armsirkler, lette roøvelser eller kontrollerte pressbevegelser. En viktig del av oppvarmingen er også å ta lettere sett av den første styrkeøvelsen. Skal du trene knebøy med vektstang, kan du starte med en tom stang og gradvis øke belastningen før arbeidssettene. På denne måten får du øvd på bevegelsen og forberedt kroppen på vektene du skal bruke under treningsøkten.

5 enkle oppvarmingsøvelser før trening

Du trenger ikke avansert utstyr for å få en god oppvarming. Med noen enkle bevegelser kan du gradvis øke pulsen og forberede kroppen på treningsøkten. Her er fem oppvarmingsøvelser du kan prøve:

1. Gange eller lett jogging på stedet

Start med å gå raskt eller jogge rolig på stedet i 1–2 minutter. Øk tempoet gradvis til du kjenner at kroppen begynner å bli varm.

2. Armsirkler

Stå oppreist med armene ut til sidene. Lag små, kontrollerte sirkler med armene og øk størrelsen gradvis. Bytt retning etter noen repetisjoner.

3. Knebøy med egen kroppsvekt

Stå med føttene omtrent i skulderbredde og senk deg kontrollert ned i en knebøy. Press deg opp igjen og gjenta 8–10 ganger. Tilpass dybden etter din egen bevegelighet.

4. Utfall bakover

Stå oppreist og ta et kontrollert steg bakover med det ene beinet. Bøy knærne lett og press deg tilbake til startposisjonen. Gjenta 5–8 ganger per bein.

5. Benpendlinger

Stå ved en vegg eller et annet stabilt støttepunkt. Sving det ene beinet rolig frem og tilbake med kontrollert bevegelse. Gjenta 8–10 ganger før du bytter bein. Velg de øvelsene som passer treningen du skal gjennomføre. Skal du trene overkropp, kan du prioritere armsirkler og lette press- eller trekkbevegelser. Før en beinøkt kan knebøy, utfall og benpendlinger være gode alternativer.

Hvor lenge du bør varme opp, avhenger av hvilken type trening du skal gjøre, intensiteten og hvordan kroppen føles. For mange kan 5–15 minutter være et godt utgangspunkt. Før en rolig treningsøkt kan det være nok med noen minutters gradvis oppvarming, mens tung styrketrening eller intensive intervaller ofte krever litt mer forberedelse. En enkel oppvarming kan bestå av noen minutter lett aktivitet, etterfulgt av dynamiske bevegelser og eventuelt lettere sett av øvelsene du skal trene. Det viktigste er at du føler deg klar for treningsøkten, uten at oppvarmingen tar unødvendig mye energi.

Oppvarming kan være en del av gode treningsrutiner og bidra til at kroppen gradvis blir klar for høyere belastning. Det betyr likevel ikke at oppvarming alene kan forhindre skader. Risikoen for skader påvirkes også av blant annet treningsmengde, belastning, teknikk og restitusjon. Ved å starte rolig og gradvis øke intensiteten får du mulighet til å kjenne etter hvordan kroppen reagerer før du begynner på de tyngste eller mest intensive delene av økten. Se derfor på oppvarming som en naturlig del av treningen, sammen med god teknikk og en belastning som passer ditt nivå.