Leucin - Hva er det og hva gjør det?

Leucin er en essensiell aminosyre som finnes naturlig i proteinrik mat og i mange typer proteintilskudd. Den er spesielt interessant for deg som trener fordi leucin spiller en viktig rolle i oppbygging og vedlikehold av muskelmasse. Leucin er også en av de tre aminosyrene som inngår i BCAA, sammen med isoleucin og valin. Men hva gjør egentlig leucin, hvilke matvarer inneholder det, og trenger du ekstra leucin hvis du allerede får i deg nok protein? Her går vi gjennom det viktigste du trenger å vite om leucin på en enkel måte.

Hva er leucin?

Leucin er en av de ni essensielle aminosyrene. At en aminosyre er essensiell betyr at kroppen ikke kan produsere nok av den selv, og at du derfor må få den gjennom maten. Leucin finnes først og fremst i proteinrike matvarer som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, men også i flere plantebaserte proteinkilder. Du finner også leucin i blant annet proteinpulver, EAA og BCAA. Vil du lære mer om hvordan aminosyrer fungerer, kan du lese vår guide til aminosyrer.

Hva gjør leucin?

Leucin brukes av kroppen som en byggestein i proteiner og har en viktig rolle i musklene. Det som gjør leucin spesielt interessant i forbindelse med trening, er rollen aminosyren har i muskelproteinsyntesen. Enkelt forklart er muskelproteinsyntesen prosessen der kroppen bygger nye muskelproteiner. Det betyr ikke at leucin alene bygger muskler. For å bygge og vedlikeholde muskelmasse trenger kroppen alle de essensielle aminosyrene, i tillegg til tilstrekkelig med protein, energi og riktig trening. Leucin bør derfor ses på som én viktig del av helheten.

Leucin og muskelvekst

Leucin forbindes ofte med muskelvekst, men det er viktig å se det i sammenheng med det totale proteininntaket. Når du spiser et proteinrikt måltid, får kroppen tilgang til flere forskjellige aminosyrer. Leucin er en av aminosyrene som spiller en viktig rolle i prosessene knyttet til muskelproteinsyntesen, mens de andre essensielle aminosyrene også trengs for å bygge nytt muskelprotein. Derfor er det ikke bare mengden leucin som er viktig. Hvor mye protein du får i deg gjennom hele dagen og hvilke proteinkilder du velger spiller også en stor rolle. Hvis målet ditt er å bygge muskler, bør fokuset derfor først og fremst ligge på et tilstrekkelig proteininntak kombinert med regelmessig styrketrening.

Hvilken mat inneholder leucin?

Leucin finnes naturlig i mange proteinrike matvarer. Gode kilder til leucin er blant annet:

• kjøtt
• fisk
• egg
• melk
• yoghurt
• ost
• soyaprodukter
• belgfrukter

Generelt vil matvarer som inneholder mye protein også bidra med leucin og andre essensielle aminosyrer. Du trenger derfor ikke nødvendigvis tenke på leucin som et eget næringsstoff i hvert måltid. Spiser du variert og får i deg nok protein fra gode proteinkilder, får du også i deg leucin.

Finnes leucin i proteinpulver?

Ja. Proteinpulver inneholder naturlig aminosyrer, inkludert leucin. Hvor mye leucin et proteinpulver inneholder avhenger blant annet av hvilken proteinkilde som brukes. Whey protein, eller myseprotein, inneholder naturlig alle de essensielle aminosyrene og er også en kilde til leucin. Det betyr at du allerede får i deg leucin når du bruker whey protein. Det samme gjelder andre fullverdige proteinkilder. Hvis du bruker proteinpulver for å gjøre det enklere å få i deg nok protein, trenger du derfor ikke automatisk et separat leucintilskudd i tillegg. Vil du vite mer om ulike typer proteinpulver, kan du lese vår guide om hvordan du velger riktig proteinpulver.

Hva er forskjellen på leucin, BCAA og EAA?

Leucin, BCAA og EAA henger sammen, men betyr ikke det samme. Leucin er én enkelt essensiell aminosyre. BCAA består av tre essensielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. EAA består av alle de ni essensielle aminosyrene, inkludert leucin, isoleucin og valin. Det betyr at både BCAA og EAA inneholder leucin, men i kombinasjon med andre aminosyrer. Hvis du allerede bruker EAA eller BCAA, får du derfor vanligvis også i deg leucin gjennom disse produktene. Vil du vite mer om forskjellen, kan du lese vår guide om EAA vs BCAA – velg riktige aminosyrer.

Hvor mye leucin trenger du?

Det finnes ikke én mengde leucin som passer for alle, og for de fleste er det mer relevant å se på det totale proteininntaket enn å telle gram leucin gjennom dagen. Hvis du spiser nok protein fra gode proteinkilder, får du samtidig i deg leucin og de andre essensielle aminosyrene. For deg som trener og ønsker å bygge eller vedlikeholde muskelmasse, er det derfor ofte mer praktisk å fokusere på hvor mye protein du får i deg totalt. Du kan lese mer om dette i vår guide om hvor mye protein du trenger hver dag.

Når bør du ta leucin?

Leucin trenger ikke tas på et bestemt tidspunkt. Hvis du får leucin gjennom vanlig mat eller proteinpulver, vil det naturlig følge måltidene og proteininntaket ditt gjennom dagen. For deg som trener er det viktigere å få i deg tilstrekkelig med protein totalt enn å forsøke å treffe et helt bestemt tidspunkt for leucin. Bruker du et leucintilskudd, kan det enkelt tas i forbindelse med et måltid eller rundt treningen, avhengig av hva som passer best inn i rutinene dine.

Trenger du leucin som kosttilskudd?

Ikke nødvendigvis. Mange får allerede i seg leucin gjennom et vanlig proteinrikt kosthold. Bruker du i tillegg proteinpulver, EAA eller BCAA, får du også leucin derfra. Et separat tilskudd med leucin kan være et alternativ hvis du ønsker å supplere kostholdet med akkurat denne aminosyren, men det bør ikke ses på som en erstatning for et tilstrekkelig proteininntak. For de fleste som trener bør grunnlaget fortsatt være et variert kosthold med nok protein.

Kan du kombinere leucin med proteinpulver?

Ja, men det betyr ikke at du trenger å gjøre det. Proteinpulver inneholder allerede aminosyrer, og whey protein inneholder naturlig leucin. Hvis du får i deg tilstrekkelig med protein fra proteinpulver og vanlig mat, kan ekstra leucin derfor være unødvendig. Det er først og fremst det totale proteininntaket som er viktig. Et separat leucintilskudd kan brukes sammen med proteinpulver, men mer leucin er ikke automatisk bedre.

Leucin – Hva bør du tenke på?

Leucin er en essensiell aminosyre som kroppen trenger å få gjennom kosten. Den finnes naturlig i mange proteinrike matvarer og inngår også i proteinpulver, BCAA og EAA. For deg som trener er leucin spesielt interessant på grunn av rollen aminosyren har i muskelproteinsyntesen. Men leucin fungerer ikke alene. Kroppen trenger også de andre essensielle aminosyrene for å bygge nytt muskelprotein. Det er derfor lurt å se på leucin som en del av det totale proteininntaket i stedet for noe du må optimalisere separat. Får du i deg tilstrekkelig med protein fra gode proteinkilder, får du vanligvis også i deg leucin.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Våre beste proteinpulver med sjokoladesmak

Proteinpulver før eller etter trening

Hva er best – protein eller aminosyrer?