Trening om vinteren - Tips for å holde treningen i gang

Kulde, mørkere dager og dårligere vær kan gjøre det vanskeligere å holde treningen i gang gjennom vinteren. Samtidig finnes det mange muligheter for å trene godt, både inne og ute. Med noen enkle tilpasninger kan du opprettholde gode treningsrutiner gjennom hele vinterhalvåret. Her får du tips til vintertrening, trening i kulde, oppvarming, motivasjon og restitusjon.

Hvordan holde treningen i gang om vinteren?

Vinteren kan gjøre det vanskeligere å følge de vanlige treningsrutinene. Mørkere dager, kaldere vær og en travel hverdag kan gjøre terskelen for å komme seg på trening høyere. Du trenger likevel ikke følge treningsplanen perfekt for å holde deg aktiv. På travle dager kan en kortere økt være et godt alternativ til å droppe treningen helt. Planlegg gjerne ukens treningsøkter på forhånd og ha alternativer for både inne- og utetrening. Da blir det enklere å tilpasse treningen etter vær, tid og dagsform. Det viktigste er å finne en rutine du klarer å opprettholde gjennom vinteren.

Sett realistiske mål for vintertreningen

Treningshverdagen trenger ikke se lik ut gjennom hele året. Hvis vinteren betyr mindre tid, dårligere vær eller lavere motivasjon, kan det være smart å justere målene. I stedet for å tenke at hver treningsuke må være perfekt, kan du bestemme deg for et realistisk minimum. Det kan for eksempel være et bestemt antall økter per uke eller kortere treningsøkter på dager med lite tid. Når treningen er enklere å gjennomføre, blir det også lettere å opprettholde kontinuiteten over tid.

Trening ute om vinteren

Du trenger ikke flytte all trening innendørs når temperaturen synker. Gåturer, løping og annen kondisjonstrening kan fortsatt gjennomføres ute gjennom store deler av vinteren. Når du trener ute, bør du tilpasse aktiviteten etter temperatur, vær og underlag. Snø og is kan gjøre underlaget glattere, mens vind og nedbør kan gjøre at temperaturen oppleves kaldere. På mørke morgener og kvelder er det også viktig å sørge for at du er synlig for andre. Hvis værforholdene er dårlige, kan du flytte økten innendørs i stedet for å droppe den. En løpetur kan for eksempel erstattes med tredemølle, sykkel eller annen kondisjonstrening.

Hvordan kle seg for trening i kulde?

Når du trener ute i kulde, er det smart å kle seg etter både temperatur og aktivitetsnivå. Du blir raskt varmere når du begynner å bevege deg, så for mye klær kan bli like upraktisk som for lite. Lag på lag gjør det enklere å regulere temperaturen. Et innerste lag kan bidra til å transportere fukt bort fra kroppen, mens et ytterlag kan beskytte mot vind og nedbør. Hender, hode og føtter kan også trenge ekstra beskyttelse når temperaturen synker. Tilpass klærne etter treningsformen. En rolig gåtur krever ofte mer klær enn en intensiv løpetur.

Oppvarming når det er kaldt

En god oppvarming gjør kroppen klar for treningsøkten. Når du skal trene ute om vinteren, kan det være ekstra behagelig å starte oppvarmingen innendørs før du går ut. Begynn rolig og øk intensiteten gradvis. Skal du løpe, kan du starte med rask gange eller rolig jogging. Før styrketrening kan du bruke dynamiske bevegelser og lettere sett av øvelsene du skal gjennomføre. Målet med oppvarmingen er å bli varm og klar for aktiviteten som kommer, ikke å bli sliten før selve treningsøkten starter.

Kondisjonstrening om vinteren

Vinteren trenger ikke bety mindre kondisjonstrening. Det handler først og fremst om å finne aktiviteter som passer forholdene. På dager med godt vær kan gåturer, løping og andre utendørsaktiviteter være gode alternativer. Når snø, is eller dårlig vær gjør utetrening vanskelig, kan du flytte økten innendørs. Tredemølle, sykkel, romaskin eller korte kondisjonsøkter hjemme gjør det mulig å opprettholde kondisjonstreningen gjennom hele vinteren. Variasjon mellom inne- og utetrening kan også gjøre treningen mer motiverende.

Styrketrening om vinteren

Styrketrening er enkelt å opprettholde gjennom vinteren fordi den i stor grad kan gjennomføres innendørs. Du kan trene på treningssenter eller gjennomføre enkle styrkeøkter hjemme med kroppsvekt, manualer, treningsstrikker eller annet treningsutstyr. Hvis du vanligvis trener mye utendørs om sommeren, kan vinteren også være en fin periode for å variere treningen og prioritere styrke. Det viktigste er å velge en treningsform som passer målene dine og som du trives med over tid.

Slik holder du treningsmotivasjonen oppe om vinteren

Når det er mørkt og kaldt ute, kan terskelen for å starte treningsøkten føles høyere. Da kan det hjelpe å gjøre treningen så enkel å gjennomføre som mulig. Planlegg gjerne økten på forhånd og bestem når og hvor du skal trene. Ha også et alternativ klart dersom været endrer planene. Du kan for eksempel bytte løpeturen ute med en kort kondisjonsøkt inne eller gjennomføre en hjemmetrening hvis du ikke rekker treningssenteret. Prøv også å unngå alt-eller-ingenting-tankegangen. En kort økt er bedre enn ingen økt dersom alternativet er å droppe treningen helt.

D-vitamin om vinteren

I vinterhalvåret er det mindre sollys i Norge, og derfor kan det være relevant å være ekstra oppmerksom på inntaket av D-vitamin. D-vitamin finnes blant annet i fet fisk og enkelte berikede matvarer. Kosttilskudd kan også være aktuelt dersom du ikke får dekket behovet gjennom kostholdet. Vil du vite mer om D-vitamin, behov og ulike kilder, kan du lese vår guide til D-vitamin.

Husk restitusjonen

Gode treningsrutiner handler ikke bare om hvor ofte du trener. Kroppen trenger også tid til å hente seg inn mellom øktene. Planlegg hvile ut fra hvor mye og hvor hardt du trener, og vær oppmerksom på hvordan kroppen føles. Hvis du er svært sliten, kan en roligere treningsøkt eller hviledag være et bedre valg enn å presse gjennom en hard økt. Søvn er også en viktig del av restitusjonen. Prøv derfor å opprettholde gode søvnvaner selv i perioder med mye å gjøre. Vil du lære mer, kan du lese vår guide til søvn og trening.

Kosthold og trening om vinteren

Et variert kosthold er viktig gjennom hele året, også når du trener regelmessig om vinteren. Sørg for at kostholdet gir nok energi til aktivitetsnivået ditt og inneholder gode kilder til protein, karbohydrater og fett. Du trenger ikke gjøre store endringer i kostholdet bare fordi årstiden endrer seg. Se heller på treningsmengden, målene dine og hva som fungerer i hverdagen.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Biceps øvelser – De 7 beste biceps øvelsene for å bygge store armer

Triceps øvelser – 5 gode triceps øvelser for veldefinerte armer

Militærpress – Teknikk og tips