Ryggsmerter - Slik kan du holde deg i aktivitet

Ryggsmerter er vanlig og kan oppstå av mange forskjellige årsaker. For mange kan det være fristende å unngå bevegelse når ryggen gjør vondt, men i mange tilfeller er det bedre å fortsette med vanlig aktivitet så langt det føles greit. Trening og bevegelse kan være en del av veien tilbake til normal aktivitet, men hva som passer avhenger av hvor smertene sitter, hvor sterke de er og hva som har forårsaket dem. Her ser vi nærmere på ryggsmerter, trening og hvordan du kan holde kroppen i bevegelse når ryggen er vond.

Hva er ryggsmerter?

Ryggsmerter kan oppstå i forskjellige deler av ryggen, men smerter i korsryggen er spesielt vanlig. Smertene kan komme plutselig eller utvikle seg gradvis. Noen opplever stivhet og ømhet, mens andre kan kjenne smerter som gjør enkelte bevegelser eller aktiviteter vanskeligere. Det er ikke alltid mulig å finne én bestemt årsak til ryggsmertene. Belastning, uvant aktivitet og forskjellige muskel- og skjelettplager kan være blant faktorene som spiller inn. Hvordan ryggsmertene bør håndteres avhenger derfor av symptomene og situasjonen.

Vanlige årsaker til vondt i ryggen

Det finnes mange mulige årsaker til ryggsmerter. Noen opplever smerter etter tunge løft, uvant trening eller annen fysisk belastning. Andre kan få vondt etter lange perioder med lite bevegelse eller arbeid i samme stilling. Ryggsmerter kan også være knyttet til skader eller andre tilstander i rygg, muskler eller ledd. Det er derfor vanskelig å si hva som forårsaker ryggsmerter bare ut fra hvor smerten sitter. Dersom du er usikker på årsaken eller smertene er sterke eller langvarige, bør plagene vurderes av helsepersonell.

Når bør ryggsmerter undersøkes?

Vanlige ryggsmerter går ofte over, men enkelte symptomer bør vurderes av helsepersonell. Oppsøk lege dersom du har sterke ryggsmerter, smerter som stråler nedover beinet eller symptomer som nummenhet, prikking eller redusert følelse. Du bør også få plagene vurdert dersom smertene ikke blir bedre, stadig kommer tilbake eller gjør det vanskelig å fungere normalt i hverdagen. Ved plutselige eller alvorlige symptomer bør du ikke forsøke å løse problemet med treningsøvelser på egen hånd.

Bør man trene med ryggsmerter?

Ved vanlige og kortvarige ryggsmerter kan det ofte være bedre å holde seg i bevegelse enn å bli helt inaktiv. Det betyr ikke at du skal presse deg gjennom sterke smerter eller fortsette med aktiviteter som tydelig gjør plagene verre. Tilpass heller aktiviteten etter hvordan ryggen føles. Rolige gåturer og vanlige aktiviteter i hverdagen kan være et godt utgangspunkt. Når ryggen føles bedre, kan du gradvis øke aktivitetsnivået og gå tilbake til vanlig trening. Har du sterke smerter, utstrålende smerter eller andre symptomer du er usikker på, bør du få ryggen vurdert før du starter med trening.

Tren mage og rygg gradvis

Musklene rundt mage, rygg og hofter er viktige når kroppen skal stabiliseres og beveges. Styrketrening for disse områdene kan derfor være en del av et variert treningsprogram når ryggen tillater det. Start med øvelser og belastning du kan kontrollere. Enkle øvelser med egen kroppsvekt kan være et godt utgangspunkt før belastningen gradvis økes. Planken er ett eksempel på en øvelse som trener kjernemuskulaturen, men det finnes mange alternativer. Det viktigste er ikke én bestemt øvelse, men å finne bevegelser du kan gjennomføre kontrollert og tilpasse belastningen etter nivået ditt.

Beveg hofter og rygg

Hvis du sitter mye i løpet av dagen, kan det være godt å bryte opp stillesittingen med regelmessig bevegelse. Bevegelighetsøvelser for hofter og rygg kan være en del av treningen dersom de føles komfortable. Du kan også kombinere dette med styrkeøvelser for bein, sete og resten av kroppen. Det er ikke nødvendig å forsøke å korrigere én bestemt kroppsholdning eller tvinge kroppen inn i bestemte posisjoner. Fokuser heller på variert bevegelse og aktiviteter som føles gode og som du kan gjennomføre regelmessig.

Hvilke øvelser kan passe ved ryggsmerter?

Det finnes ikke én bestemt øvelse som passer for alle med vond rygg. Hvilke bevegelser som fungerer best avhenger av plagene, nivået ditt og hva ryggen tåler. Når symptomene tillater det, kan eksempler på aktivitet være:

• rolige gåturer
• enkle bevegelighetsøvelser
• lett trening av mage og rygg
• øvelser for hofter og bein
• gradvis tilbakeføring til vanlig styrketrening

Start rolig og vurder hvordan ryggen reagerer. Målet er ikke å presse gjennom smerte, men å finne aktivitet som lar deg holde kroppen i bevegelse og gradvis øke belastningen.

Hold deg i bevegelse

Når ryggen gjør vondt, kan det være naturlig å bevege seg mindre. Men fullstendig inaktivitet over lengre tid er vanligvis ikke den beste løsningen ved vanlige ryggsmerter. Forsøk å fortsette med normale aktiviteter så langt det er mulig. Det kan være å gå en tur, bevege deg regelmessig gjennom arbeidsdagen eller gjennomføre lett trening som føles grei. Unngå å bli sittende eller liggende i samme stilling lenge dersom det gjør ryggen stivere eller mer ubehagelig. Etter hvert som ryggen føles bedre, kan du gradvis øke aktiviteten igjen.

Ryggsmerter og styrketrening

Hvis du trener styrke og får vondt i ryggen, trenger det ikke bety at du må slutte med all trening. Avhengig av plagene kan du i stedet justere belastningen, redusere treningsmengden eller velge øvelser som føles bedre. Når du går tilbake til tyngre trening, kan belastningen økes gradvis. Prioriter kontrollert teknikk og et nivå du føler deg trygg på. Hvis en bestemt øvelse gir tydelige eller økende smerter, kan du redusere belastningen eller velge en annen variant mens du finner ut hva som fungerer.

Vondt i korsryggen etter trening

Det er ikke uvanlig å kjenne ømhet eller stølhet etter en uvant eller krevende treningsøkt. Vanlig treningsstølhet går normalt over av seg selv. Hvis du derimot opplever sterke smerter, utstråling, nummenhet eller andre symptomer som skiller seg fra vanlig stølhet, bør du ikke automatisk anta at det bare skyldes treningen. Reduser belastningen og vurder hvordan symptomene utvikler seg før du går tilbake til den samme treningen. Er du usikker på hva smertene skyldes, eller plagene ikke blir bedre, bør de vurderes av helsepersonell.

Kan man forebygge ryggsmerter med trening?

Regelmessig fysisk aktivitet er viktig for generell helse og kan bidra til at kroppen holder seg sterk og i bevegelse. Det betyr likevel ikke at all ryggsmerte kan forebygges med bestemte øvelser. Ryggsmerter kan oppstå av mange forskjellige årsaker, også hos personer som trener regelmessig. Et godt utgangspunkt er derfor å være fysisk aktiv, variere bevegelsen og gradvis venne kroppen til belastningen du ønsker å tåle. Hvis du begynner med en ny aktivitet eller treningsform, kan det være lurt å øke belastningen gradvis.

Trenger du mer inspirasjon til kosthold og trening? Ta en titt på noen av artiklene våre nedenfor:

Hantelpress – Teknikk og tips

Hammer curls – Teknikk og tips

Maksimer treningsresultatene dine med baseøvelser I Styrketrening