Slik trener du bort ryggsmertene

Ryggsmerter er et vanlig problem som ofte er knyttet til en stillesittende livsstil og overvekt. Slik takler du ryggsmerter med trening!

Ryggsmerter kan ha mange årsaker og i enkelte tilfeller være forårsaket av en akutt skade eller sykdom. Søk medisinsk hjelp hvis du har ekstremt vondt, hvis du har nevrologiske symptomer som nedsatt følelse, nummenhet eller prikking, eller hvis smertene ikke går over av seg selv innen to uker. Men det store flertallet av ryggsmerter har ingen spesifikk påvisbar årsak, men kommer og går av seg selv og kan være knyttet til aldersforandringer, dårlig holdning, stillesitting og svekket holdningsmuskulatur. Det er denne typen smerter som kan forventes å svare godt på styrke- og bevegelighetstrening.

Slik gjør du det!

Tren kjernestabilitet

Sterke, aktive og godt integrerte muskler rundt mage, korsrygg og midje fungerer som et korsett som stabiliserer ryggraden og reduserer trykket på skiver og nerver mellom ryggvirvlene. Stram opp bekkenbunnen, ta et normalt pust og hold pusten. Tenk deg at noen skal slå deg i magen, og trekk hele mellomgulvet sammen mot motstanden fra bekkenbunnen. Øv på å skape denne spenningen i de indre kjernemusklene til det blir en komfortabel og naturlig vane. Da vil du merke store effekter både på rygghelsen og styrken din. Kombiner denne treningen med vanlig mage- og core-trening med fokus på stabilitet. Planken, armhevinger og pilates- og medisinballtrening er gode alternativer.

Strekk hoftebøyere og aktiver setemusklene

For mye sitting fører til kronisk forkortede hoftebøyermuskler og inaktive eller kronisk underaktiverte setemuskler. Når hoftebøyerne blir stramme eller forkortede, hindrer de full utstrekking av hoften. Dette kan igjen hindre setemusklene fra å trekke seg sammen, og problemene forverres. Manglende evne til å strekke ut hoften fører til en vipping av bekkenet som påvirker hele ryggraden, og blant annet setter korsryggen i en utsatt posisjon med for mye svai. Setemusklene er noen av kroppens største og sterkeste muskler og spiller en viktig rolle for atletisk kapasitet, holdning og stabilitet i ryggraden. Aktiver dem med styrketrening med fokus på hoftestrekk. Strekk hoftebøyerne hver dag og ekstra i pausene mellom styrketreningssettene for setemusklene.

Hold deg aktiv

Beveg deg minst en halvtime, helst en time hver dag. Når du har vondt i ryggen, er det lett å unngå aktivitet og bli passiv, men dette kan føre til ytterligere svekkelse av muskulaturen rundt kjerne og ryggrad, og dermed forverre problemene på sikt. Hold ut, ta en mild smertestillende om nødvendig, og ta i det minste en gåtur!

Trenger du mer inspirasjon til kosthold og trening? Ta en titt på noen av artiklene våre nedenfor:

Hantelpress – Teknikk og tips

Hammer curls – Teknikk og tips

Maksimer treningsresultatene dine med baseøvelser I Styrketrening