Tre nye superøvelser for baken

Baken er en viktig del av en fin fysikk og sterk kropp. Her er tre øvelser som leverer!

Setemusklene er kroppens største og sterkeste muskler, og en veltrent bak er blant de viktigste komponentene i både en fin fysikk med et veltrent utseende og en sterk og eksplosiv kropp, innrettet mot funksjon og prestasjon. Setemuskler som gjør jobben på riktig måte, er også en viktig forsikring mot ryggproblemer.

Setemusklenes viktigste oppgave er å produsere ekstensjon, eller bevegelighet utover i hofteleddet. Eksplosiv hofteekstensjon er motoren i de fleste kraftfulle bevegelser, som hopp, løft, kast, sprinter, slag og spark. En del trenere og fysioterapeuter mener at Vestens befolkning lider av en manglende evne til å aktivere setemusklene fullt ut, noe som fører til at hamstringer og korsrygg i stedet må rykke inn og produsere hofteekstensjon. Dette fører i sin tur til svakere bevegelser, stramme hamstringer og en økt risiko for slitasje og skader på korsryggen. En mulig årsak til denne manglende evnen til å aktivere setemusklene kan være at vi sitter for mye stille, noe som hemmer hofteekstensjon ved at hofteleddsbøyerne vennes til en kronisk forkortet tilstand, samt den mekaniske belastningen av å sitte med kroppsvekten direkte på seteballene altfor mange timer per døgn.

Når du er ferdig med forarbeidet, har gjenopprettet fullstendig hofteekstensjon og lært deg å aktivere muskulaturen, er du klar for tøffere styrketrening. Her er tre brutale spesialøvelser for baken!

Hip thrust

Kongen av belastede hofteekstensjonsøvelser. I denne øvelsen kan du belaste setemusklene til deres fulle potensial som de eksplosiv kjempene de er. Belastninger som tilsvarer dobbel kroppsvekt, og et antall repetisjoner opp imot ti er ikke uvanlig blant amerikanske eliteutøvere. Men begynn forsiktig; jobb med kvalitative repetisjoner og øk langsomt! Hvis du tidligere har hatt dysfunksjonen å skape hofteekstensjon primært ved hjelp av hamstring og korsrygg, er det lett å falle tilbake til den om du begynner med for tunge vekter for fort. Det er seteballene som skal starte, gjennomføre og avslutte bevegelsen i hoftene! Hip thrust kan trenes som en egen øvelse, to til tre dager i uken med varierende vekter og antall repetisjoner. Øvelsens største fordel er at den kan belastes tungt.

Step-up

Step-up med vekter er en mer funksjonell og integrert øvelse for setemusklene. Faktum er at en del trenere og fysioterapeuter bruker testen hvor lenge du kan stå på ett ben, som en direkte test på aktivering av glutealmusklene (setemusklene!). Jo høyere kasse du går opp på, desto hardere må musklene jobbe, men som vanlig er form, kontroll og muskelkontakt uhyre viktig. Bekken og ryggrad skal holdes nøytralt og ikke vippes sidelengs eller vris for å utføre bevegelsen. Meningen med denne øvelsen er ikke først og fremst monstertunge belastninger. Når du jobber med ett ben om gangen, står på foten og motvirker vridninger og bøyinger til siden, sikrer i stedet forbedret integrering og kontroll over samspillet mellom musklene. På den måten utfyller hip thrust og step-up hverandre. Bruk håndvekter hvis det føles vanskelig og ukontrollert med en vektstang på skuldrene!

Knestående knebøy

Knestående knebøy er en spesialøvelse for å isolere hofteekstensjon i oppreist stilling og minimere risikoen for at hamstring overtar jobben, noe som lett skjer når den som trener, har vanskelig for å aktivere setemusklene kjører vanlige knebøy. Øvelsen kan med fordel trenes i en Smith-maskin, ettersom det kan være vrient å sette seg på kne i startposisjonen med en tungt lastet vektstang på skuldrene. Denne øvelsen er først og fremst ment å skulle «treffe» setemusklene gjennom isolert hofteekstensjon med belastning. Middels tunge vekter er den beste veien å gå. Maksimale belastninger er ikke særlig praktisk i denne øvelsen og medfører risiko for at arbeidet flyttes over til andre muskelgrupper.