Hjem Blogg

Våre tre beste prestasjonsforbedrere og PWO

Prestasjonsforbedrere, PWO eller pre-workout er alle velkjente prestasjonsfremmende kosttilskudd, både blant nybegynnere og idrettsutøvere. Felles for disse ulike stoffene er at de på en eller annen måte forbedrer vår fysiske eller mentale ytelse og kan hjelpe deg med å nå målene dine raskere. Det finnes mange forskjellige prestasjonsforbedrere på markedet, og nedenfor lister vi våre tre beste prestasjonsfremmende kosttilskudd, slik at du kan maksimere tiden din på treningsstudioet på best mulig måte.

Hva er koffein?

Koffein er et sentralstimulerende stoff som kan tas før fysisk aktivitet for å øke våkenhet og ytelse i en kortere periode. Koffein finnes i flere forskjellige matvarer og i over 60 forskjellige planter. Den mest vanlige kilden til koffein er kaffe, men stoffet finnes også i kakao, yerba mate og guaranabær. I tillegg er koffein en vanlig ingrediens i mange energidrikker og ferdigblandede PWO-er og selges også som et rent kosttilskudd. Koffein er så effektivt at det i noen mengder tidligere var klassifisert som doping av WADA. Dette er imidlertid ikke lenger tilfelle, siden WADA godkjente koffein for konkurransebruk siden 2004.

Gjennom en omfattende metaanalyse av flere studier har det blitt avdekket at koffein forbedrer ytelsen i aerob utholdenhetstrening, med andre ord kondisjonstrening. Videre viste alle studiene som undersøkte dette at koffein bidrar til forbedret utholdenhet i musklene. I tillegg til kondisjonstrening indikerte metaanalysen også at koffein har en signifikant prestasjonsfremmende effekt på eksplosive øvelser. I en av studiene ble det testet hvor høyt deltakerne kunne hoppe vertikalt etter inntak av en enkelt dose koffein, noe som resulterte i en prestasjonsøkning tilsvarende fire ukers plyometrisk trening. Dosene av koffein i studiene varierte fra 0,9 mg til 7 mg per kilo kroppsvekt, og i mange tilfeller ble det vist en prestasjonsfremmende effekt allerede ved 2 mg per kilo kroppsvekt.

Hva er kreatin?

Kreatin er et stoff som produseres av leveren og nyrene og lagres blant annet i musklene. Molekylet brukes som en energireserve av organer som krever mye energi, som muskler og hjerne. Omtrent 95% av kroppens kreatin lagres i musklene, hvorav to tredjedeler er kreatinfosfat. Kreatinfosfat er det kroppen bruker sammen med glykogen for å danne ATP – molekylet som brukes som energi i musklene under tung løfting.

Hvis du er vegetarianer eller veganer, bør du vurdere inntaket av kreatin. Fordi kreatin lagres i musklene både hos mennesker og dyr, er vår største kostkilde til kreatin kjøtt, fisk og fjærkre. Studier har vist at vegetarianere har omtrent 85% av mengden kreatin lagret i musklene sammenlignet med kjøttspisere. Dette påvirker ytelsen i eksplosive øvelser og sprinter hvor kroppen bruker kreatin til å danne ATP de første 30 sekundene av fysisk aktivitet.

Mennesker som regelmessig tar kreatintilskudd, har vist en 40% høyere kreatininlagring i musklene sammenlignet med vegetarianere – 140 mmol/kg sammenlignet med 100 mmol/kg. I en analyse av 22 studier som fokuserte på styrketrening, ble det funnet at gruppene som brukte kreatintilskudd forbedret sin repsstyrke i gjennomsnitt med 26% sammenlignet med kontrollgruppene som bare økte med 12%. For 1RM (repetisjonsmaksimum – den maksimale vekten deltakerne kunne løfte en gang) var økningen 20% for gruppene som brukte kreatin og igjen 12% hos kontrollgruppene. Når det gjelder utholdenhet, har det i flere studier blitt observert at kreatin signifikant kan øke ytelsen ved sykling, gjentatte sprinter, benkpress og knebøy for grupper som spiste 2-25 g kreatintilskudd per dag.

Hva er beta-alanin?

Beta-alanin er en ikke-essensiell aminosyre som kanskje er best kjent som en ingrediens i mange PWO-er, der akkurat dette stoffet er årsaken til den prikkende følelsen i huden som kan oppstå etter inntak. I tillegg til prikkende hud, er beta-alanin en viktig byggestein i en annen molekyl som er sentral for musklenes ytelse – karnosin.

Når du trener hardt, går oksygenet ganske raskt ut i blodet, og kroppen begynner i stedet å bruke andre molekyler for energi, også kjent som anaerob arbeid. Ved regelmessig inntak av beta-alanin øker mengden karnosin i musklene. Ved anaerobt arbeid blir musklene sur på grunn av de frie hydrogenionene som dannes. Her bruker kroppen karnosin for å binde opp hydrogenionene og motvirke surheten lenger, noe som kan bidra til bedre ytelse.

Anaerobt arbeid kommer hovedsakelig i idretter der intermittente eksplosive sprinter er vanlige, for eksempel fotball. I en seks ukers studie ble det sett at grupper som brukte beta-alanin hadde en ytelsesøkning på 32% i uke 4-6, sammenlignet med 18% hos kontrollgruppen.

Når det gjelder dosering, har man sett prestasjonsøkninger fra beta-alanin ved doser på 3,2-6,4 gram per dag. Disse bør spres over fire doser, det vil si 0,8-1,6 gram hver tredje til fjerde time for å unngå de karakteristiske prikkene i huden som tilskuddet er kjent for. Prikkene er helt ufarlige, men kan oppfattes som litt ubehagelige av noen. Etter en oppladningsperiode på 3-4 uker kan dosen reduseres til 1,2 gram per dag. Gjennom dette skjemaet vil du oppnå og opprettholde 30-50% større mengde karnosin i musklene sammenlignet med normale nivåer.

Oppsummering

Hvis du er ute etter gode og trygge prestasjonsforbedrere, anbefaler vi å se nærmere på koffein, kreatin og beta-alanin. Alle tre stoffene har en lang historie med gode resultater ved bruk og en god sikkerhetsprofil. Hvis du vil øke ytelsen din på en naturlig og trygg måte, orke mer og få mer energi, er disse tre kandidatene en utmerket start på PWO-verdenen. Ikke glem å kombinere disse med god kosthold og søvn for å få mest mulig ut av treningen din!

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Guide: Velg riktig PWO

Benøvelser – 8 gode benøvelser for sterkere ben

Mageøvelser – 8 beste mageøvelsene for en veltrent mage