Bygge muskler

De viktigste tilskuddene for større muskler:

Myseprotein

• Den billigste og enkleste måten å øke proteininntaket på.
• Bygger opp og bevarer muskler.
• Bidrar til en bedre kroppssammensetning.
• Perfekt etter trening.
• Inneholder laktaseenzym, noe som gjør det til en proteinkilde også for laktosefølsomme personer.
• Les mer om proteinets fordeler her!

Kasein

• Er fremstilt av et høykvalitativt helmelksprotein, som bidrar til å opprettholde og øke muskelmassen.
• Skaper en langvarig metthetsfølelse.
• Perfekt som «nattprotein» om kvelden.
• Egner seg også for slanking.
• Kan brukes til å lage din egen luksuriøse proteinpudding.
• Inneholder laktaseenzym, noe som gjør det til en proteinkilde også for laktosefølsomme personer.

Essensielle aminosyrer (EAA)

• Inneholder alle aminosyrer som kroppen ikke selv kan produsere.
• Stimulerer muskeloppbygning og motvirker nedbrytning av muskler.
• I praksis rendyrket protein.
• Inneholder verken laktose, fett, karbohydrater eller sukker.
• Velsmakende og lett å drikke.
• Les mer om aminosyrer her!

Forgrenede aminosyrer (BCAA)

• Stimulerer muskeloppbygning og motvirker nedbrytning av muskler.
• Inneholder kun aminosyrene L-leucin, L-valin og L-isoleucin.
• I praksis rendyrket protein.
• Inneholder verken laktose, fett, karbohydrater eller sukker.
• Velsmakende og lett å drikke.

Kreatin

• Veldokumentert positiv effekt på styrke og muskelmasse.
• Markedets mest kjente og mest brukte prestasjonsfremmende kosttilskudd.
• Øker prestasjonsevnen i kortvarige, intensive øvelser.
• Uten lukt og smak, lett å innta.

Pre Work Out (PWO)

• En blanding av stoffer med forskjellige fordeler for treningen.
• Kommer i mange varianter – finn din personlige favoritt.
• Lett å transportere og innta før trening.
• Kvikker opp og skjerper fokus.
• Gir kroppen næring og stimulering.
• Les mer om PWO her!

Gainer

• Utviklet for deg som vil øke i vekt og muskelmasse.
• Basert på førsteklasses protein og raske karbohydrater.
• Energirik.
• Lett å drikke.
• Perfekt for «hardgainers» som sliter med å gå opp i vekt.

Restitusjon

• En blanding av stoffer som er utvalgt for å inntas etter trening.
• Bidrar til kroppens restitusjon.
• Inneholder viktige sporstoffer.
• Motvirker mangeltilstander.
• Forsyner kroppen med rask og komplett næring.

Trening

For å forårsake den overkompensasjonen som bygger større muskler, må muskelen brytes ned ved hjelp av trening. Det finnes uendelig mange treningsopplegg og -programmer der ute, og de fleste fungerer utmerket. Hvis målet er å øke i masse, må imidlertid musklene belastes i betydelig grad, så sørg for å finne et treningsprogram som legger opp til nettopp dette.

Trening deles som regel inn i øvelser, sett og repetisjoner. Hvis øvelsen er armhevinger, og jeg tar tjueto stykker etterfulgt av en tids hvile og deretter tjueto til, har jeg utført to sett med tjueto repetisjoner i hvert. Et klassisk opplegg for styrketrening er å ligge på to til fem øvelser per muskelgruppe, tre sett for hver øvelse og 8–15 repetisjoner per sett.

Hvor tungt bør man løfte? Svaret er at det bør være så tungt at du kan gjennomføre det antallet repetisjoner og sett du har bestemt deg for.

Musklene skal som sagt være utkjørte når du forlater treningsstudioet, så legg vektene på et nivå som fører til det. Med tiden kommer du til å bli sterkere, og da må du bruke tyngre vekter, flere repetisjoner og/eller antall sett for fortsatt å utfordre kroppen.

Hvor ofte man bør trene, er et spørsmål du selv er den eneste som kan svare på. Hvor ofte kan og vil du trene? Det hjelper ikke å lage et treningsprogram hvis det ikke gjennomføres, så vær ærlig mot deg selv og finn et passende nivå. Selv det å trene bare en gang i uken er atskillig bedre enn ikke å trene i det hele tatt. De fleste trener mellom tre og fem økter i uken, og deler derfor opp kroppen på forskjellige dager. Dette kalles en treningssplitt. En pålitelig og velutprøvd 3-splitt kan se slik ut:

Treningsprogram 3-splitt

Mandag: Bryst, skuldre og triceps

Oppvarming 5 min i crosstrainer

Hantelpress 3 × 8–12

Militærpress 3 × 8–12

Sidehev med hantler 3 × 8–12

Dips 3 × 12–16

Triceps pushdowns 3 × 12–16

Pec-dec 3 × 12–16

Tirsdag: Hvil

Onsdag: Rygg og biceps

Oppvarming 5 min i romaskin

Markløft 3 × 8–12

Chins (eller latsdrag) 3 × 8–12

Sittende roing 3 × 10–14

Omvendte flyes 3 × 8–12

Bicepscurl med vektstang 3 × 8–12

Rygghev 3 × 10–15

Torsdag: Hvil

Fredag: Ben og mage

Oppvarming 5 min på treningssykkel

Benpress 3 × 8–12

Utfall 3 × 8–12

Liggende benpress i maskin 3 × 12–16

Benspark i maskin 3 × 12–16

Stående leggpress 3 × 12–16

Planke 3 × 45 sek

Crunches 3 × 15

Lørdag: Hvil

Søndag: Hvil