Aminosyrer - Hva er det og hva gjør de i kroppen?

Aminosyrer er byggesteinene i protein og er viktige for en rekke funksjoner i kroppen. De spiller blant annet en rolle i oppbygging og vedlikehold av muskler, reparasjon av vev og produksjon av ulike stoffer kroppen trenger. Men hva gjør egentlig aminosyrer, hvilke typer finnes, og trenger du ekstra aminosyrer når du trener? Her går vi gjennom hva aminosyrer er, hvordan de fungerer i kroppen, hvilke matvarer som inneholder dem, og hva du bør vite om aminosyrer som kosttilskudd.

Hva er aminosyrer?

Aminosyrer er små byggesteiner som kroppen bruker til å lage proteiner. Protein er blant annet viktig for muskler, hud, hår og andre vev i kroppen. Når vi spiser proteinrik mat, brytes proteinene ned til aminosyrer som kroppen kan bruke til ulike oppgaver. Noen aminosyrer kan kroppen produsere selv, mens andre må tilføres gjennom kostholdet. Aminosyrer deles derfor inn i essensielle og ikke-essensielle aminosyrer. Enkelte regnes også som betinget essensielle, noe som betyr at kroppens egen produksjon i visse situasjoner ikke er tilstrekkelig.

Hva gjør aminosyrer i kroppen?

Aminosyrer har flere viktige oppgaver i kroppen. De brukes først og fremst som byggesteiner i proteiner, som blant annet er nødvendige for å bygge og vedlikeholde muskler og annet vev. Men aminosyrer har også andre funksjoner. De inngår blant annet i produksjonen av enzymer, hormoner og signalstoffer som kroppen trenger for å fungere normalt. For deg som trener, er aminosyrer spesielt relevante fordi de inngår i proteinene som bygger opp musklene. Etter trening bruker kroppen aminosyrer som en del av prosessen med å reparere og vedlikeholde muskelvev. Aminosyrer er derfor viktige både for kroppens daglige funksjoner og for deg som ønsker å kombinere trening med et balansert kosthold.

Essensielle aminosyrer – EAA

Essensielle aminosyrer, også kalt EAA, er aminosyrer som kroppen ikke kan produsere selv. Derfor må vi få dem gjennom maten vi spiser. Det finnes ni essensielle aminosyrer: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin. Disse aminosyrene er viktige for kroppens produksjon av proteiner og inngår blant annet i oppbygging og vedlikehold av muskelvev. EAA finnes naturlig i proteinrike matvarer, men kan også brukes som kosttilskudd.

L-lysin

L-lysin er en av de ni essensielle aminosyrene og inngår blant annet i kroppens produksjon av proteiner. Den finnes naturlig i matvarer som kjøtt, fisk, egg og belgfrukter, men er også tilgjengelig som kosttilskudd.

Hva er BCAA?

BCAA står for Branched-Chain Amino Acids, eller forgrenede aminosyrer. Det er tre essensielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. BCAA finnes naturlig i proteinrike matvarer og inngår også i EAA. De tre aminosyrene har viktige funksjoner i kroppen, blant annet i forbindelse med muskelprotein. BCAA finnes som kosttilskudd og brukes ofte i forbindelse med trening. Forskjellen fra EAA er at BCAA kun inneholder tre av de ni essensielle aminosyrene. Vil du vite mer om forskjellen, kan du lese vår guide til BCAA vs EAA.

L-leucin

Leucin er en av de tre aminosyrene i BCAA og spiller en viktig rolle i kroppens muskelproteinsyntese, altså prosessen der kroppen bygger muskelprotein. Leucin finnes naturlig i proteinrike matvarer som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, og inngår også i både EAA- og BCAA-tilskudd.

Ikke-essensielle aminosyrer

Ikke-essensielle aminosyrer er aminosyrer som kroppen vanligvis kan produsere selv. Det betyr at vi ikke er avhengige av å få dem direkte gjennom kosten, selv om de også finnes naturlig i mange matvarer. Eksempler på ikke-essensielle aminosyrer er alanin, asparagin, glutaminsyre og serin. Enkelte aminosyrer regnes som betinget essensielle. Det betyr at kroppens behov i noen situasjoner kan være større enn det den klarer å produsere selv. Også ikke-essensielle aminosyrer har viktige oppgaver i kroppen, blant annet i produksjonen av proteiner og andre stoffer kroppen trenger.

Ulike aminosyrer og deres funksjoner

Det finnes mange forskjellige aminosyrer, og de har ulike oppgaver i kroppen. Noen inngår i proteiner, mens andre også brukes i forbindelse med produksjonen av ulike stoffer kroppen trenger. Her er noen eksempler på aminosyrer som ofte finnes i kosttilskudd:

Glutamin

Glutamin er en aminosyre som kroppen vanligvis kan produsere selv. Den har flere funksjoner i kroppen og finnes også naturlig i proteinrike matvarer. Glutamin er dessuten tilgjengelig som et separat kosttilskudd.

Arginin

Arginin er en aminosyre som blant annet inngår i kroppens produksjon av nitrogenoksid, et stoff som bidrar til å regulere blodårene. Arginin finnes både i matvarer og som kosttilskudd.

Citrullin

Citrullin er en aminosyre som blant annet inngår i prosesser knyttet til kroppens produksjon av nitrogenoksid. Den finnes ofte i PWO og andre kosttilskudd som brukes før trening.

Beta-alanin

Beta-alanin er en aminosyre som kroppen bruker til å danne karnosin. Karnosin finnes blant annet i musklene og har en rolle under intensivt muskelarbeid. Beta-alanin er derfor en vanlig ingrediens i PWO.

Glycin

Glycin er en aminosyre som inngår i kroppens produksjon av proteiner, blant annet kollagen. Den finnes naturlig i forskjellige matvarer og kan også brukes som kosttilskudd.

Tyrosin

Tyrosin er en aminosyre som kroppen bruker til å produsere blant annet dopamin og noradrenalin. Den finnes naturlig i proteinrike matvarer og som separat kosttilskudd.

Aminosyrer og trening

Aminosyrer er viktige for alle, men får ofte ekstra oppmerksomhet blant personer som trener styrke og ønsker å bygge muskler. Når du trener, utsettes musklene for belastning. Kroppen bruker blant annet aminosyrer fra protein til å bygge og vedlikeholde muskelvev. For deg som trener regelmessig, er det derfor viktig å få i deg tilstrekkelig med protein gjennom kostholdet. Proteinrike matvarer inneholder aminosyrene kroppen trenger, og proteinpulver kan være et praktisk supplement dersom du har vanskelig for å dekke proteinbehovet gjennom vanlig mat. Det finnes også egne kosttilskudd med aminosyrer, blant annet EAA og BCAA.

Hva er forskjellen på protein og aminosyrer?

Protein og aminosyrer henger tett sammen. Protein består av kjeder av aminosyrer som kroppen bryter ned og bruker til ulike funksjoner. Når du spiser proteinrik mat eller drikker en proteinshake, får du derfor også i deg aminosyrer. Forskjellen på proteinpulver og aminosyretilskudd er først og fremst sammensetningen. Proteinpulver inneholder protein, mens tilskudd som EAA og BCAA inneholder utvalgte aminosyrer i fri form. For de fleste er et tilstrekkelig proteininntak gjennom kostholdet det viktigste. Aminosyretilskudd kan være et alternativ, men er ikke nødvendigvis noe du trenger i tillegg.

Hvilken mat inneholder aminosyrer?

Aminosyrer er byggesteinene i protein og finnes i mange vanlige matvarer. Animalske kilder som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter inneholder alle essensielle aminosyrer, mens vegetabilske alternativer som bønner, linser, nøtter, frø og fullkornsprodukter også bidrar, men noen ganger mangler én eller flere essensielle aminosyrer. Ved å variere kostholdet kan man sikre at kroppen får i seg alle aminosyrene den trenger for muskeloppbygging, restitusjon og andre viktige funksjoner.

Aminosyrer som kosttilskudd – Hva bør du velge?

Aminosyrer finnes naturlig i proteinrik mat, men er også tilgjengelige som kosttilskudd. Hvilken type du velger, avhenger av hva du ønsker og hvordan kostholdet ditt ser ut. EAA inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, mens BCAA består av tre av dem: leucin, isoleucin og valin. Det finnes også separate tilskudd med aminosyrer som glutamin, citrullin og beta-alanin, som brukes i ulike sammenhenger. Hvis du vurderer et aminosyretilskudd, kan det være lurt å se på hvilke aminosyrer produktet inneholder, mengden per porsjon og hvordan det passer inn i kostholdet ditt. Du kan også utforske vårt utvalg av aminosyrer for å se hvilke alternativer som finnes.

Er aminosyrer farlige?

Aminosyrer er en naturlig del av kostholdet og er nødvendige for at kroppen skal fungere normalt. Vi får dem blant annet gjennom proteinrike matvarer som kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og belgfrukter. Aminosyrer finnes også som kosttilskudd. Som med andre kosttilskudd er det viktig å følge anbefalt dosering og være oppmerksom på at forskjellige produkter kan inneholde de samme ingrediensene. Har du en sykdom som påvirker hvordan kroppen håndterer protein eller aminosyrer, eller bruker medisiner som kan være relevante, bør du rådføre deg med helsepersonell før bruk. Kosttilskudd bør brukes som et supplement til et variert kosthold, ikke som en erstatning for vanlig mat.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Knebøy – Teknikk og tips

Bulgarian Split Squat – Teknikk og tips

Planken – Teknikk og tips