Body Science
Foam roller-øvelser for ømme muskler
Har du også oppdaget de fantastiske egenskapene til foam roller? Hvis ikke – les videre nedenfor, der vi går gjennom våre beste øvelser for massasje med skumrulle, også kalt “foam rolling”. Vi ser også nærmere på historien til foam rollern, og med litt trening kan du kanskje forandre livet ditt og øke bevegeligheten, helt inn til muskelfestene.
Historien om foam roller
En foam roller er en rull, ofte laget av hardt skumgummi, som brukes til å massere ømme muskelfester på egenhånd. Foam rollern så dagens lys på 1980-tallet blant utøvere av Feldenkrais-metoden i USA. Feldenkrais sa du? Ingen fare, vi hadde heller aldri hørt om det før vi begynte å forske på foam rollers.
Feldenkrais-metoden ble utviklet på andre halvdel av 1900-tallet som en metode for å redusere smerte og stivhet hos pasienter ved å øke bevisstheten deres om egen kropp. Moshé Feldenkrais, en lege med interesse for kampsport, begynte å utvikle metoden på 1920-tallet, og den vant respekt over årene. Metoden går i hovedsak ut på å kontrollere smerte med bevissthet, holdning og pust.
I de senere årene har Feldenkrais-metoden blitt utfordret fra mange hold – og derfor legger vi på MM Sports ingen ytterligere mening om hvorvidt den fungerer eller ikke.
Noe som imidlertid utvilsomt fungerer veldig bra, og som Feldenkrais-metoden har gitt oss, er foam roller. I 1987 begynte legen og samtidig studenten hos Feldenkrais, Sean Gallagher, å bruke foam roller blant pasientene sine som et verktøy for selv massasje. Jerome Robbins, en den gang velkjent Broadway-stjerne, fikk snart øynene opp for teknikken og spredte den blant danserne sine som ofte hadde ømme muskler etter danseøktene sine. Ved hjelp av foam roller kunne de være i toppform før hver opptreden, og tilbakemeldingene fra danserne var overveldende positive.
Ingen vet helt sikkert hvem som introduserte foam roller til vektløftermiljøet, men mange spor peker mot fysioterapeuten Mike Clark, som gjennom årene har publisert mange manualer om kunsten å “foamrolle”. Disse manualene ble samlet i Clarkes bok “Intergrated Training for the New Millennium” i 2001, noe som ytterligere økte populariteten til foam roller, selv blant hardt trente vektløftere.
I 2004 ble det første patentet på en foam roller registrert i USA, og dermed var saken klar – foam roller var her for å bli.
Foam roller øvelser
Med hjelp av en foam roller kan du selv gi deg en dyp massasje, selv på utilgjengelige steder. Det er et fantastisk treningsutstyr for å få anspente muskler til å slappe av, selv når du er på farten. Foam roller er et utmerket massasjeverktøy for å nå hele kroppen, selv den øvre delen av ryggen, som ellers kan være veldig vanskelig å nå selv.
Noe som er velkjent, er at foam rolling kan være litt smertefullt – det er helt normalt. Smerten slipper ofte når spenningen slipper – akkurat som med vanlig massasje. Husk at det aldri skal gjøre så vondt at du ikke kan slappe av normalt, da er det noe galt.
Foam roller – Rygg
Plasser rullen på gulvet og sett deg foran med bøyde knær. Legg deg deretter bakover slik at foam rollern havner rett under skulderbladene dine. Løft rumpa opp i luften og bruk bena til å rulle sakte frem og tilbake over det smertefulle området. Gjenta i omtrent et minutt og hvil deretter i et minutt. Du kan gjøre denne øvelsen så mange ganger du vil, men vi anbefaler minst tre runder for å få en dyp massasje.
Foam roller – Skulderblad og nakke
Skulderblad og nakke er et område som mange vet kan være smertefullt fra tid til annen. Dårlig holdning, stillesittende arbeid, overtrening eller feilbelastning er alle årsaker til ømme muskelfester i den øvre delen av ryggen.
Denne øvelsen ligner på den forrige, men i stedet for å plassere rullen under skulderbladene, plasserer du massasjerullen midt på dem, rett under nakken. Rull sakte frem og tilbake i opptil ett minutt, gjenta etter ønske og evne til du føler at spenningen slipper. En stor bonus med denne øvelsen er at du får fantastiske magemuskler som en ekstra bonus!
Foam roller – baksiden av lår
Baksiden av lår og hamstring er et område som ofte skaper problemer for idrettsutøvere. Strekk, ømhet og muskelknuter påvirker lett baksiden av benet, og for mange betyr dette nedsatt bevegelighet og frihet i hverdagen. Med en foam roller kan du i mange tilfeller forbedre problemet raskt og enkelt.
Plasser massasjerullen på baksiden av låret, balanser med armene og det ene benet, og rull sakte med den delen av låret som gjør vondt i direkte kontakt med rullen. Påfør vekten din over de ømme punktene, men aldri så mye at det gjør for vondt. Gjenta øvelsen i omganger i omtrent ett minutt med et minutt hvile mellom hver gang, til smerten slipper.
Avsluttende ord om foam rolling
Med foam rolling kan du i beste fall unngå dyre besøk hos massøren og i stedet lindre stive muskler på egen hånd. Det er en velprøvd teknikk med røtter i 80-tallets dansebevegelser, og siden begynnelsen har den hjulpet utallige mennesker over hele verden med ømme muskelfester og stive muskler. Husk at foam rolling skal være litt smertefullt – men likevel gjennomførbart. Gjør det altfor vondt eller hvis du ruller til det kjedsommelige uten å komme noen vei, anbefaler vi at du oppsøker en fysioterapeut – da kan lindring i akkurat din spesifikke situasjon være utenfor rekkevidde for en enkel foam roller.
Det finnes hundrevis av andre øvelser å finne hvis du ser rundt litt, dessverre altfor mange til å dekke i en bloggpost. Er du interessert i foam rolling? Kjøp en massasjerulle som du tror passer for deg og begynn allerede i dag. Med litt tid og trening kan ømme muskelfester være en saga blott!
Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Ta en titt på noen av våre artikler nedenfor:
Relaterte produkter
Body Science Whey Isolate er et proteinpulver av høyeste kvalitet, laget av de aller fineste råvarer. Det har ekstra høyt proteininnhold og lavt sukkerinnhold – pæresplittsmaken er dessuten fettfri.
Body Science
449,-
Et høykvalitets proteinpulver med prisbelønt smak, fremstilt av helmelksprotein i toppklasse. Perfekt som mellommåltid eller kveldsdrikk
Body Science
299,-
Hydrolysert myseproteinisolat av høy kvalitet – uten fett eller sukker!
Body Science
289,-
