Foam roller-øvelser - Slik bruker du foam roller

1. Foam roller for øvre rygg

Plasser foam rolleren på gulvet og sett deg foran den med bøyde knær. Len deg bakover slik at rullen ligger under den øvre delen av ryggen. Løft hoftene litt fra gulvet og bruk beina til å rulle kontrollert frem og tilbake fra området under skulderbladene og oppover mot øvre del av ryggen. Hold bevegelsen rolig og kontrollert. Unngå å rulle direkte over nakken eller korsryggen. Tips: Start med 30–60 sekunder og juster trykket med beina. Jo mer kroppsvekt du legger på rullen, desto kraftigere blir trykket.

2. Foam roller for øvre rygg og skuldre

Plasser foam rolleren under øvre del av ryggen, omtrent ved skulderbladene. Kryss gjerne armene foran brystet for å flytte skulderbladene litt ut til siden. Rull sakte over den øvre delen av ryggen og stopp gjerne kort på områder som føles ekstra stramme. Unngå å rulle direkte over nakken. Ønsker du å jobbe med området rundt skuldrene, kan du heller justere kroppen litt fra side til side slik at trykket treffer muskulaturen rundt skulderbladene. Rull kontrollert i 30–60 sekunder.

3. Foam roller for sete

Sett deg på foam rolleren og støtt deg med hendene bak kroppen. Legg den ene ankelen over motsatt kne og len kroppen litt mot siden du ønsker å jobbe med. Rull sakte frem og tilbake over setemuskulaturen. Juster vinkelen på kroppen for å finne området som føles mest relevant. Rull i omtrent 30–60 sekunder på hver side. Tips: Du kan redusere trykket ved å støtte mer av kroppsvekten med armene og foten som står i gulvet.

4. Foam roller for forside lår

Legg deg på magen med foam rolleren under lårene. Støtt overkroppen på underarmene. Bruk armene til å bevege kroppen rolig frem og tilbake slik at rullen beveger seg over forsiden av låret. Du kan rulle begge beina samtidig eller legge mer vekt på ett bein om gangen for å øke trykket. Rull i 30–60 sekunder og unngå å rulle direkte over kneleddet.

5. Foam roller for bakside lår

Sett deg på gulvet med foam rolleren under baksiden av det ene låret. Plasser hendene i gulvet bak kroppen og bruk armene og det andre beinet som støtte. Rull kontrollert fra området over kneet og opp mot setet. Ønsker du mer trykk, kan du legge det andre beinet over beinet du ruller. Rull i 30–60 sekunder på hver side. Har du en akutt skade eller smerte i hamstring, bør du ikke forsøke å “rulle bort” problemet. Da er det bedre å finne årsaken til smerten først.

6. Foam roller for utside lår

Legg deg på siden med foam rolleren under utsiden av låret. Bruk armene og det øverste beinet til å kontrollere hvor mye kroppsvekt du legger på rullen. Rull sakte mellom området under hoften og ned mot kneet, uten å rulle direkte over selve kneleddet. Utsiden av låret kan være følsom, så start med lite trykk og øk gradvis dersom det føles komfortabelt. Rull i omtrent 30–60 sekunder på hver side.

7. Foam roller for legger

Sett deg på gulvet med beina foran deg og plasser foam rolleren under leggen. Løft kroppen lett med hendene og rull sakte fra området over ankelen og opp mot kneet. For mer trykk kan du legge det andre beinet over beinet du ruller. Du kan også rotere beinet litt fra side til side for å jobbe med ulike deler av leggmuskulaturen. Rull i 30–60 sekunder på hver side.

Hvor lenge bør man bruke foam roller?

Du trenger ikke bruke lang tid på hvert område. Som et enkelt utgangspunkt kan du rulle kontrollert i omtrent 30–60 sekunder per muskelgruppe. Ønsker du å jobbe ekstra med bevegeligheten før trening, kan du bruke litt lengre tid på området. Det viktigste er at bevegelsen er kontrollert og at trykket er håndterbart. Foam rolling kan være en del av oppvarmingen, men bør ikke nødvendigvis erstatte dynamisk oppvarming før trening.

Bør man bruke foam roller før eller etter trening?

Du kan bruke foam roller både før og etter trening, men hensikten kan være litt forskjellig.

Foam roller før trening

Før trening kan foam rolling brukes som en del av oppvarmingen dersom du ønsker å jobbe med bevegeligheten i bestemte muskelgrupper. Hold økten relativt kort og kombiner gjerne med dynamiske bevegelser og oppvarmingssett i øvelsene du skal trene.

Foam roller etter trening

Etter trening kan du bruke foam roller på muskulatur som føles stiv eller øm. Tenk på det som et supplement til restitusjonen – ikke som noe du må gjøre etter hver treningsøkt.

Skal foam rolling gjøre vondt?

Foam rolling kan føles intenst, spesielt på muskulatur som er øm etter trening, men det trenger ikke gjøre vondt for å være nyttig. Du skal kunne puste normalt og kontrollere bevegelsen. Hvis du spenner hele kroppen eller må holde pusten på grunn av trykket, bør du redusere belastningen. Unngå å rulle direkte over:

• ledd
• knokler
• akutte skader
• områder med skarp eller uforklarlig smerte

Ved vedvarende eller kraftige smerter bør du finne årsaken til problemet i stedet for å forsøke å behandle det med en foam roller.

Hvilken foam roller bør man velge?

Foam rollers finnes i forskjellige størrelser, hardheter og overflater. Er du ny med foam rolling, kan en litt mykere eller middels fast rulle være et godt sted å starte. En hardere foam roller gir mer trykk og kan passe bedre dersom du allerede er vant til foam rolling. Du kan også se etter:

• Lengde: En lengre rulle kan være praktisk for rygg og større muskelgrupper.
• Diameter: Påvirker hvordan rullen føles og hvor enkel den er å kontrollere.
• Overflate: Glatte ruller gir jevnt trykk, mens modeller med struktur kan føles mer intensive.
• Fasthet: Velg et nivå som lar deg kontrollere trykket uten å spenne kroppen.

Den beste foam rolleren er ikke nødvendigvis den hardeste – velg en modell du faktisk klarer å bruke kontrollert.