Forkjølelse - Hva gjør du ved de første symptomene?

Tett nese, sår hals, hoste og en følelse av at kroppen ikke er helt på topp kan være de første tegnene på forkjølelse. Når symptomene kommer, handler det først og fremst om å gi kroppen gode forutsetninger for å hente seg inn. Søvn, væske, mat og tilpasset aktivitet kan være viktigere enn å lete etter en rask løsning. Her går vi gjennom vanlige symptomer på forkjølelse, hva du kan gjøre når de første tegnene kommer og hvordan du bør tenke rundt trening og kosthold.

Hva er forkjølelse?

Forkjølelse er en vanlig luftveisinfeksjon som ofte gir symptomer fra nese og hals. Typiske tegn kan være tett eller rennende nese, sår hals, hoste, nysing og en generell følelse av å være slapp. Hvor sterke symptomene blir varierer fra person til person, og forløpet kan også være forskjellig fra gang til gang. Forkjølelse går som regel over av seg selv, men det kan ta litt tid før energinivået og treningsfølelsen er helt tilbake.

Vanlige symptomer på forkjølelse

Forkjølelse kan gi flere forskjellige symptomer. Vanlige tegn er blant annet:

• tett eller rennende nese
• sår hals
• hoste
• nysing
• hodepine
• lett redusert energinivå
• generell ubehagsfølelse

Symptomene kan komme gradvis og variere i styrke gjennom forløpet.

Hva kan du gjøre ved de første symptomene?

Når du begynner å kjenne de første tegnene på forkjølelse, er det lurt å justere tempoet litt. Prioriter søvn og hvile, sørg for at du får i deg nok væske og spis regelmessig selv om appetitten ikke er helt som vanlig. Du trenger ikke nødvendigvis ligge stille hele dagen, men unngå å presse kroppen hardt dersom du føler deg syk eller uvanlig sliten. Det viktigste er å gi kroppen tid til å hente seg inn i stedet for å forsøke å “trene bort” symptomene.

Kan man trene når man er forkjølet?

Hvis du føler deg forkjølet, bør treningen tilpasses etter hvordan kroppen føles. Ved lette symptomer kan en rolig gåtur eller lett aktivitet føles greit for noen, mens hard styrketrening, intervaller og andre krevende økter ofte er mindre fristende når energinivået er lavt. Har du feber, tydelig sykdomsfølelse eller føler deg betydelig redusert, bør du prioritere hvile fremfor trening. Når du begynner å føle deg bedre, kan du gradvis gå tilbake til den vanlige treningen i stedet for å starte med maksimal belastning med én gang.

Prioriter søvn og hvile

Når kroppen ikke er på topp, er søvn og hvile ekstra viktig. Forsøk å opprettholde en normal døgnrytme og gi deg selv litt mer tid til å hente deg inn hvis du kjenner deg sliten. God søvn kan også gjøre det lettere å komme tilbake til vanlige rutiner og trening når symptomene begynner å slippe taket.

Husk væske

Det er lett å glemme å drikke nok når man føler seg slapp eller har redusert appetitt. Ha vann tilgjengelig gjennom dagen og drikk regelmessig. Hvis du svetter mye eller har lavt matinntak, kan det også være ekstra viktig å få i seg væske gjennom mat og drikke. Du trenger ikke komplisere det, målet er først og fremst å unngå at væskeinntaket blir for lavt.

Hva bør man spise når man er forkjølet?

Du trenger ikke et spesielt “forkjølelseskosthold”. Prioriter mat du klarer å spise og forsøk å få i deg vanlige, næringsrike måltider gjennom dagen. Proteinrike matvarer, frukt, grønnsaker og andre vanlige matvarer kan fortsatt være en del av kostholdet selv om appetitten er redusert. Hvis du trener regelmessig, er det heller ingen grunn til å kutte ut protein bare fordi du tar noen rolige dager.

C-vitamin og forkjølelse

C-vitamin bidrar til immunsystemets normale funksjon og finnes naturlig i blant annet frukt, bær og grønnsaker. For de fleste er det viktigste å få i seg nok C-vitamin gjennom kostholdet over tid. Et C-vitamintilskudd kan være praktisk dersom kostholdet inneholder lite frukt og grønnsaker, men det bør ikke ses på som en behandling som stopper en forkjølelse når symptomene først har kommet.

Sink og immunforsvar

Sink er et mineral som bidrar til immunsystemets normale funksjon. Du får sink gjennom blant annet kjøtt, fisk, meieriprodukter, nøtter og belgfrukter. Hvis du ønsker å lese mer om sink, vitamin D og immunforsvaret, kan du gå videre til vår guide om immunforsvar, sink og vitamin D.

Vitamin D i vinterhalvåret

Vitamin D bidrar til immunsystemets normale funksjon. I Norge kan det være ekstra relevant å være oppmerksom på D-vitamin gjennom vinterhalvåret, når soleksponeringen er begrenset. Vitamin D finnes blant annet i fet fisk og berikede matvarer, og kan også brukes som kosttilskudd ved behov. Vil du lære mer om vitamin D, kan du lese vår komplette guide til D-vitamin.

Trenger man kosttilskudd når man er forkjølet?

Kosttilskudd kan være relevant dersom kostholdet ikke dekker behovet for enkelte vitaminer eller mineraler. Det er likevel viktig å skille mellom å dekke kroppens normale behov for næringsstoffer og å behandle selve forkjølelsen. Kosttilskudd bør derfor først og fremst brukes som et supplement til kostholdet, ikke som en erstatning for søvn, mat, væske og hvile.

Hvordan redusere risikoen for forkjølelse?

Det er vanskelig å unngå all forkjølelse, men noen enkle vaner kan redusere risikoen for å bli smittet. God håndhygiene er viktig, spesielt i perioder der mange rundt deg er forkjølet. Unngå også å dele flasker og andre gjenstander som kommer i kontakt med munn og nese. Et variert kosthold, regelmessig aktivitet og nok søvn er samtidig gode vaner for generell helse og for at kroppen skal fungere normalt gjennom året.

Når kan du begynne å trene igjen etter forkjølelse?

Når formen begynner å komme tilbake, kan du gradvis øke aktivitetsnivået igjen. Start gjerne med en lettere økt enn du vanligvis ville gjennomført og vurder hvordan kroppen reagerer. Du trenger ikke forsøke å ta igjen treningen du har gått glipp av. Det viktigste er å komme tilbake til rutinene uten å gå rett fra sykdom til maksimal treningsbelastning. Etter noen økter kan du gradvis øke intensitet og treningsmengde igjen.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Hammer curls – Teknikk og tips

Biceps øvelser – De 7 beste biceps øvelsene for å bygge store armer

Triceps øvelser – 5 gode triceps øvelser for veldefinerte armer