Slik får du et bedre immunforsvar med sink og vitamin D

Kroppen har i hovedsak to forskjellige systemer for å beskytte seg mot fremmede stoffer, bakterier og virus – det ytre og det indre forsvaret. Utsiden inkluderer hud og slimhinner, hvor huden beskytter kroppen ved å skape en barriere som det er vanskelig for skadelige partikler å komme gjennom. Slimhinnene fungerer ved at de er dekket med svært små hår som fanger opp skadelige partikler, virus og andre fremmede mikroorganismer. I tillegg til dette inneholder spytt, magesyre og tårer mange forskjellige bakteriedrepende stoffer. Immunsystemet er kroppens indre forsvar og angriper også virusene og bakteriene som fortsatt klarer å komme seg gjennom kroppens ytre forsvar. Kroppens immunsystem består av en rekke ulike prosesser og celler som jobber sammen for å beskytte deg på best mulig måte. Hvite blodceller er spesielle celler som forsvarer kroppen mot infeksjoner. Det finnes flere ulike typer hvite blodceller med hovedoppgave å bryte ned og spise bakterier og ta vare på dødt vev i kroppen. De hvite blodcellene transporteres dit de trengs, blant annet gjennom blodbanen din. Det er flere celler i kroppens immunsystem som utfører andre oppgaver, for eksempel epitelceller som signaliserer fare ved infeksjon og antistoffer som bekjemper visse typer bakterier.

Sink er et stoff som til enhver tid må være tilstede i kroppen for at vitale prosesser skal fungere. Det kalles vanligvis et sporelement. Det inngår som en byggestein i hundrevis av viktige enzymer som bestemmer hvor godt kroppen forbrenner proteiner, karbohydrater, fett og visse vitaminer, inkludert vitamin A. Vi får mesteparten av vårt daglige inntak gjennom kosten, hvor Livsmedelsverket lister opp kjøtt. , meieriprodukter, fullkornsprodukter og innmat som gode kilder som inneholder sink. Nuclear Factor Kappa B (NF-?B) er et stoff som forårsaker betennelse i kroppen og sink er en viktig regulator av dette stoffet. Forskning har vist at kronisk betennelse forårsaket av voldsomme nivåer av NF-KB kan motvirkes ved å få tilstrekkelige mengder sink. En samlet studie1 fant at sink også kan forkorte tiden vi er forkjølet. Personer som tok sinktilskudd hadde i gjennomsnitt færre symptomer etter en uke sammenlignet med placebokontrollgrupper. Etablerte symptomer på sinkmangel inkluderer svekket immunforsvar, hårtap, nedsatt sårtilheling og dårlig matlyst. Mange typer eksem og akne har også vist seg å være mer vanlig i grupper som mangler sink i kostholdet. Dette resulterer i at kroppens immunsystem ikke er like effektivt i arbeidet med å bekjempe infeksjoner og betennelser i huden. Livsmedelsverket opplyser at anbefalt dose sink per dag bør være 7 mg for kvinner og 9 mg for menn. Av disse grunnene er det derfor viktig å opprettholde normale nivåer av sink for å styrke immunforsvaret. Et sinktilskudd kan være et godt supplement for de som har fått diagnosen mangel.

Vitamin D kalles vanligvis “solvitaminet” fordi det dannes naturlig i huden når vi er ute i solen. Dessverre har vi i nord få måneder med solskinn og mange lider av vitamin D-mangel. Vitamin D kan spises som et tilskudd og vi får også i oss noe gjennom kosten, spesielt fet fisk. Mangel på vitamin D kan føre til osteomalaci (mykgjøring av ben) hos voksne og ankyloserende spondylitt (myke eller misformede bein) hos barn. Dette er fordi vitamin D regulerer balansen av kalsium i kroppens tenner og bein. Ved alvorlig mangel på vitamin D øker også risikoen for kramper. En ny studie fra Københavns Universitet2 viser at vitamin D vekker immunsystemets såkalte “killer celler”, eller T-lymfocytter (t-celler), det vil si den typen hvite blodceller som angriper og bekjemper virus og bakterier i kropp. Dersom det er mangel på vitamin D, blir disse hvite blodcellene mindre effektive i arbeidet, og dermed løper du større risiko for å bli rammet av infeksjoner. Hvor mye D-vitamin trenger du da? Livsmedelsverket anbefaler 20 mcg per dag for voksne med liten eller ingen eksponering for solen. For de som er mer ute i solen anbefales 10 mcg per dag. Dette tilsvarer henholdsvis 800 og 400 IE enheter. Matvarer som inneholder vitamin D inkluderer fet fisk, som inneholder mye vitamin D3, men også egg, kjøtt, meieriprodukter og matfettblandinger. Siden vitamin D-mangel ble oppdaget, er det et vanlig fenomen i Sverige og derfor har det svenske livsmedelsverket også lovfestet krav til vitamin D-berikelse i mange matvarer, inkludert melk. Til tross for dette kan det være bra for mange å ta et vitamin D3-tilskudd, spesielt i våre mørke høst- og vintermåneder her i Norden. Til slutt vil vi også påpeke at opptaket av vitamin D i skjelettet i stor grad reguleres av nivåene dine av et annet svært viktig vitamin, nemlig vitamin K.

En sunn livsstil med trening, et godt og variert kosthold og en ellers aktiv hverdag er alltid de viktigste byggesteinene for å opprettholde et sterkt immunforsvar. I tillegg kan kosttilskudd som vitamin D og sink være viktige tilskudd både for å forkorte sykdomsforløpet og for å styrke immunforsvaret i forebyggende øyemed. Ved å holde deg frisk kan du optimere resultatene av treningen og hverdagen på best mulig måte!

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Guide: Velg riktig PWO

Benøvelser – 8 gode benøvelser for sterkere ben

Mageøvelser – 8 beste mageøvelsene for en veltrent mage