Kalorier - Hva er det og hvor mange trenger du?

Kalorier forteller hvor mye energi vi får fra mat og drikke. Hvor mange kalorier du trenger hver dag varierer blant annet med kroppsstørrelse, alder og hvor fysisk aktiv du er. Men hva er egentlig en kalori, hvor mange kalorier trenger du per dag, og hva er forskjellen på kaloriunderskudd og kalorioverskudd? Her går vi gjennom det viktigste om kalorier og kaloriinntak.

Hva er kalorier?

Kalorier er en måleenhet for energi. Når vi snakker om kalorier i mat og drikke, mener vi vanligvis kilokalorier, forkortet kcal. Kroppen trenger energi gjennom hele døgnet. Energi brukes blant annet til å holde kroppens grunnleggende funksjoner i gang, til bevegelse og til fysisk aktivitet. Denne energien får vi hovedsakelig fra protein, karbohydrater og fett i maten vi spiser. Hvor mange kalorier kroppen trenger varierer fra person til person. En person som trener mye vil for eksempel vanligvis ha et høyere energibehov enn en person med et lavere aktivitetsnivå.

Hvor mange kalorier trenger man per dag?

Hvor mange kalorier du trenger per dag avhenger av flere faktorer. Kroppsvekt, høyde, alder og aktivitetsnivå påvirker alle det totale energibehovet. En person som trener flere ganger i uken kan derfor ha et betydelig høyere kaloribehov enn en person med samme kroppsvekt som beveger seg mindre. Målet ditt spiller også en rolle. Ønsker du å holde kroppsvekten stabil, er utgangspunktet å spise omtrent like mye energi som kroppen bruker. Ønsker du å endre kroppsvekten, kan kaloriinntaket justeres i forhold til energibehovet. Alle beregninger av kaloribehov bør ses som estimater. Det faktiske behovet kan variere, og utviklingen over tid gir nyttig informasjon om hvorvidt kaloriinntaket passer målet ditt. Vil du beregne ditt eget behov, kan du lese vår guide om energibehov og kostholdsplan.

Hva påvirker kaloribehovet?

Kaloribehovet er individuelt og påvirkes av flere faktorer. Kroppsstørrelse har betydning fordi en større kropp generelt krever mer energi. Alder og kroppssammensetning kan også påvirke energibehovet. Aktivitetsnivået er en annen viktig faktor. All bevegelse krever energi, fra daglige gjøremål og gåturer til styrketrening og kondisjonstrening. Derfor finnes det ikke ett bestemt kaloriinntak som passer for alle. Behovet bør vurderes ut fra både kroppen, hverdagen og aktivitetsnivået ditt.

Kaloriunderskudd, kaloribalanse og kalorioverskudd

Forholdet mellom hvor mye energi du får i deg og hvor mye energi kroppen bruker kalles ofte energibalanse.

Kaloribalanse

Når energiinntaket over tid omtrent tilsvarer energiforbruket, vil kroppsvekten vanligvis være relativt stabil.

Kaloriunderskudd

Et kaloriunderskudd betyr at du får i deg mindre energi enn kroppen bruker. Over tid er et energiunderskudd nødvendig for å redusere kroppsvekten.

Kalorioverskudd

Et kalorioverskudd betyr at du får i deg mer energi enn kroppen bruker. Over tid kan dette føre til økt kroppsvekt. For deg som ønsker å bygge muskelmasse, kan et moderat kalorioverskudd kombineres med styrketrening og et tilstrekkelig proteininntak.

Kalorier i mat

Kaloriinnholdet i mat bestemmes i stor grad av hvor mye protein, karbohydrater og fett maten inneholder. De energigivende næringsstoffene gir omtrent:

• protein: 4 kcal per gram
• karbohydrater: 4 kcal per gram
• fett: 9 kcal per gram
• alkohol: 7 kcal per gram

Fett inneholder mest energi per gram. Derfor kan matvarer med mye fett ha et høyt kaloriinnhold selv om porsjonen ikke er spesielt stor. Det betyr likevel ikke at fettrike matvarer nødvendigvis bør unngås. Matvarer som nøtter, frø, avokado og olivenolje kan inneholde mye energi og samtidig være en naturlig del av et variert kosthold. For å finne kaloriinnholdet i en bestemt matvare kan du se på næringsdeklarasjonen, der energi vanligvis oppgis i kcal per 100 gram eller per porsjon.

Hvordan regner man kalorier i mat?

Hvis du kjenner mengden protein, karbohydrater og fett i en matvare, kan du få et omtrentlig bilde av kaloriinnholdet. Et produkt som inneholder 20 gram protein, 10 gram karbohydrater og 5 gram fett vil for eksempel få energi fra alle tre næringsstoffene. I praksis trenger du sjelden å regne dette ut selv. På ferdigpakkede matvarer finner du kaloriinnhold og næringsinnhold i næringsdeklarasjonen. Hvis du lager mat fra bunnen av og ønsker å følge kaloriinntaket, kan du registrere mengden av de ulike ingrediensene og beregne det totale kaloriinnholdet i måltidet.

Er alle kalorier like?

En kalori er alltid en måleenhet for energi, men matvarer med samme kaloriinnhold kan ha svært forskjellig næringsinnhold. For eksempel kan to måltider inneholde omtrent like mange kalorier, men ulike mengder protein, fiber, vitaminer og mineraler. De kan også oppleves forskjellig når det gjelder metthet. Derfor er det lurt å se på mer enn bare kaloriene. Et variert kosthold bør også gi tilstrekkelig med protein, fett, karbohydrater, fiber, vitaminer og mineraler. Du trenger samtidig ikke dele mat inn i “gode” og “dårlige” kalorier. Det er helheten i kostholdet og mengden du spiser over tid som er viktigst.

Må man telle kalorier?

Du trenger ikke telle kalorier for å ha et godt kosthold eller nå treningsmålene dine. For noen kan det likevel være nyttig å registrere matinntaket i en periode for å få bedre oversikt over hvor mye energi ulike matvarer og måltider inneholder. Andre foretrekker å styre matinntaket gjennom porsjonsstørrelser, faste måltidsrutiner og valg av matvarer uten å registrere hver kalori. Hvis du velger å telle kalorier, bør tallene brukes som et praktisk hjelpemiddel fremfor noe som må være helt nøyaktig.

Kalorier og trening

Når du trener regelmessig, øker kroppens energiforbruk. Hvor mye ekstra energi du bruker avhenger blant annet av treningsform, intensitet, varighet og kroppsstørrelse. Energibehovet kan derfor endre seg dersom du begynner å trene mer eller mindre enn tidligere. For deg som trener mye er det viktig at kaloriinntaket ikke bare vurderes ut fra kroppsvekt. Du trenger også nok energi og næringsstoffer til å gjennomføre treningen og hente deg inn mellom øktene. Tilpass derfor matinntaket etter både målene dine og hvor fysisk aktiv du er.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Burpees – Teknikk og tips

Markløft – Teknikk og tips

Benpress – Teknik og tips