Kreatin og løping - Bør løpere bruke kreatin?

Kreatin forbindes ofte med styrketrening og muskelbygging, men kan kreatin også være interessant for deg som driver med løping? For løpere handler prestasjon ikke bare om utholdenhet. Styrke, eksplosivitet, intervaller og evnen til å gjennomføre harde treningsøkter kan også være viktige deler av treningen. Derfor kan kreatin ha en plass også i kostholdet til en løper. Samtidig er kreatin ikke et klassisk utholdenhetstilskudd, og behovet kan variere avhengig av hvordan og hvor mye du løper. Her går vi gjennom hva du bør vite om kreatin og løping.

Hva gjør kreatin?

Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kroppen og lagres hovedsakelig i musklene. Det bidrar til rask energitilførsel når musklene arbeider hardt over kort tid. Det er en av grunnene til at kreatin er spesielt populært innen styrketrening og eksplosive idretter. Kreatin finnes også naturlig i blant annet kjøtt og fisk, men mengden du får gjennom kosten er vanligvis lavere enn ved bruk av kreatintilskudd. Vil du vite mer om hvordan kreatin fungerer, kan du lese vår store kreatin-guide.

Er kreatin bra for løping?

Det kommer først og fremst an på hvilken type løping du driver med. Kreatin forbindes ikke først og fremst med langvarig utholdenhet, slik som å holde samme tempo over en lang distanse. Det kan derimot være mer interessant når løpetreningen inneholder korte og intensive arbeidsperioder. Det kan for eksempel være:

• sprint
• intervalltrening
• bakkeløp
• eksplosive drag
• styrketrening ved siden av løpingen

For en løper som kombinerer flere typer trening kan kreatin derfor være mer relevant enn for en person som nesten utelukkende trener rolig langdistanse.

Kreatin ved intervalltrening og sprint

Kreatin passer spesielt godt sammen med aktiviteter der du skal produsere mye kraft på kort tid. Det gjør at kreatin kan være interessant for løpere som trener intervaller eller sprint. Under slike økter jobber musklene med høy intensitet i kortere perioder, ofte gjentatte ganger. Det betyr ikke at kreatin automatisk gjør deg til en raskere løper. Men hvis intervaller, sprint og eksplosiv trening er en viktig del av treningsprogrammet ditt, passer kreatin bedre inn enn om du bare trener med lav intensitet over lange distanser.

Kreatin og styrketrening for løpere

Mange løpere kombinerer løping med styrketrening. Sterke bein og en sterk kropp kan være en fordel både i treningen og når belastningen øker. Her blir kreatin spesielt relevant, siden kreatin kan bidra til økt fysisk prestasjon ved gjentatte kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig og høyintensiv trening. Hvis du trener for eksempel knebøy, utfall, markløft eller andre styrkeøvelser ved siden av løpingen, kan kreatin derfor passe godt inn i treningsrutinen. For løpere som både ønsker å utvikle styrke og løpsprestasjon kan kreatin dermed ha flere bruksområder enn for en ren utholdenhetsløper.

Er kreatin bra for langdistanseløping?

Hvis målet ditt først og fremst er å løpe lange distanser, er kreatin ikke nødvendigvis det første kosttilskuddet du trenger å prioritere. Ved langdistanseløping er faktorer som treningsmengde, energi, væske, karbohydrater og restitusjon svært viktige. Kreatin har en tydeligere rolle ved kortvarig og intensiv aktivitet enn ved langvarig utholdenhetsarbeid. Det betyr likevel ikke at langdistanseløpere ikke kan bruke kreatin. Mange trener også intervaller og styrke som en del av løpeprogrammet, og da kan kreatin fortsatt være relevant.

Kan kreatin gjøre deg tyngre?

Dette er et viktig spørsmål for mange løpere. Når du begynner med kreatin, lagres mer vann i muskulaturen. Det kan føre til at kroppsvekten øker noe. For en person som trener styrke er dette sjelden et problem, men for en løper kan kroppsvekt ha større betydning. Spesielt innen langdistanseløping kan selv en mindre vektøkning være noe du ønsker å ta hensyn til. Det betyr ikke at kreatin øker fettmassen. Vektøkningen kommer først og fremst av mer væske i muskulaturen. Om dette har praktisk betydning for deg avhenger av hvilken type løping du driver med og hvilke mål du har.

Bør du ta kreatin før eller etter løping?

Du trenger ikke ta kreatin rett før løpeturen for at det skal fungere. Kreatin fungerer annerledes enn for eksempel koffein. Effekten er ikke avhengig av at du tar en dose rett før treningen, men av at kreatinlagrene i musklene holdes på et høyt nivå over tid. Derfor er det viktigere å ta kreatin regelmessig enn å bekymre seg for om du tar det før eller etter løpeturen. Velg gjerne et tidspunkt som gjør det enkelt å huske kreatinet hver dag.

Hvor mye kreatin bør en løper ta?

For løpere gjelder i utgangspunktet samme anbefaling som for andre som bruker kreatin. En vanlig daglig dosering er 3-5 gram kreatin per dag. Du trenger heller ikke å starte med en oppladningsfase. Ved regelmessig bruk vil kreatinlagrene i musklene gradvis øke. For de fleste er det derfor enklest å ta en vanlig daglig dose og gjøre kreatin til en del av den daglige rutinen. Les gjerne mer i vår guide om hvor mye kreatin per dag.

Bør du ta kreatin på dager du ikke løper?

Ja, hvis du bruker kreatin regelmessig bør du også ta det på hviledager. Poenget med kreatin er å opprettholde kreatinlagrene i musklene over tid. Det er derfor ikke nødvendig å tilpasse inntaket etter hvilke dager du løper. Du kan ta samme daglige dose på treningsdager, hviledager og dager der du trener noe annet enn løping.

Kan du kombinere kreatin med koffein før løping?

Ja, kreatin og koffein kan brukes i samme periode. De har imidlertid forskjellige funksjoner. Koffein brukes gjerne i forbindelse med selve treningsøkten, mens kreatin brukes regelmessig over tid. Du trenger derfor ikke blande kreatin i kaffe eller ta det sammen med koffein for å få effekt. Kreatinet kan tas når det passer deg i løpet av dagen.

Kreatin før et løp eller konkurranse

Hvis du aldri har brukt kreatin tidligere, er det liten grunn til å begynne rett før et viktig løp. Kreatin gir ikke en umiddelbar effekt på samme måte som enkelte produkter som brukes før trening. Det fungerer gjennom regelmessig bruk over tid. I tillegg kan kroppsvekten øke noe når mer væske lagres i muskulaturen. Derfor kan det være smart å teste hvordan kroppen reagerer under vanlige treningsperioder i stedet for å gjøre endringer rett før en konkurranse. Som med kosthold og annet du bruker i forbindelse med løping, er det ofte best å unngå store endringer på konkurransedagen.

Hvem kan ha mest nytte av kreatin ved løping?

Kreatin kan være spesielt interessant hvis løpingen din inneholder mye høyintensiv trening eller kombineres med styrketrening. Det gjelder for eksempel deg som:

• trener sprint eller korte distanser
• har regelmessige intervalløkter
• trener mye i bakker
• kombinerer løping og styrketrening
• ønsker å utvikle både styrke og løpsprestasjon

For en person som utelukkende trener rolig langdistanseløping kan kreatin være mindre relevant. Det viktigste er derfor å se kreatin i sammenheng med hvordan du faktisk trener, ikke bare om du kaller deg løper.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Kreatin – Best i test

Kan kvinner bruke kreatin? Alt du trenger å vite

Proteinpulver før eller etter trening