Rygghev – Teknikk og tips

Ryggløft eller rygghev er en kroppsvektøvelse som kan utføres helt uten treningsutstyr. Denne ryggøvelsen fokuserer på å styrke og stabilisere nedre del av ryggen samt aktivere muskler på baksiden av kroppen, noe som er bra for å forbedre holdningen og forebygge ryggproblemer. Å bygge styrke i korsryggen er også fordelaktig i mange andre øvelser som knebøy og markløft. Rygghev kan utføres i forskjellige varianter som på gulvet, med en ryggløftmaskin, med treningsball eller på en ryggløftbenk, slik at du kan variere intensiteten og rette deg mot forskjellige deler av ryggen.

Rygghev teknikk

For å utføre rygghev med riktig teknikk er det flere ting å tenke på – blant annet en stabil liggende posisjon, bevart nøytral ryggposisjon gjennom hele bevegelsen samt en kontrollert løfting av overkroppen. Nedenfor hjelper vi deg med hvordan du kan utføre rygghev på en sikker måte for å unngå skader:

Liggende posisjon: Legg deg på magen på en treningsmatte eller rygghev benk. Hold føttene sammen og la armene hvile ved sidene eller plasser hendene bak hodet, avhengig av hvilken variant du utfører.
Behold en nøytral rygg: Hold ryggen rett og i en nøytral posisjon gjennom hele bevegelsen for å unngå overbelastning. Aktiver kjernemuskulaturen for å stabilisere kroppen.
Kontrollert løfting: Løft overkroppen fra underlaget ved å aktivere ryggmusklene. Fokuser på å bruke musklene i nedre rygg for å løfte brystet noen centimeter fra bakken. Hold hodet i linje med ryggraden og unngå å overstrekke nakken.
Hold skuldrene senket: Unngå å løfte skuldrene mot ørene under bevegelsen. Forsøk i stedet å holde skuldrene nede og stabilisere skulderpartiet.
Jevnt og kontrollert tempo: Utfør bevegelsen i et jevnt og kontrollert tempo. Senk overkroppen tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte og unngå å la kroppen falle fritt.

Muskler som trenes når du utfører rygghev

Rygghev fokuserer først og fremst på å styrke ryggmuskulaturen, særlig den øvre og nedre delen av ryggen inkludert den brede ryggmuskelen samt de dype ryggmusklene. I tillegg aktiveres gluteusmuskulaturen i rumpa samt bakside lår og leggmuskler når du løfter vekten fra gulvet til oppreist posisjon. For å utføre ryggløft på en sikker måte er det viktig å holde en stabil og rett rygg gjennom hele bevegelsen samtidig som du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere kroppen.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Hip Thrust – Teknikk og tips

Leg extension – Teknikk og tips

Pull-up – Teknikk og tips