Slik setter du gode treningsmål og når dem

Et godt treningsmål gir deg en tydelig retning og gjør det enklere å følge utviklingen over tid. Enten målet er å bli sterkere, bygge muskler, forbedre kondisjonen eller få bedre treningsrutiner, er en realistisk målsetting et godt sted å starte. Med konkrete treningsmål, mindre delmål og en plan som passer hverdagen blir det enklere å se fremgang og holde treningen på rett spor.

Hva er et godt treningsmål?

Et godt treningsmål beskriver hva du ønsker å oppnå med treningen og gir deg noe konkret å jobbe mot. Målet kan handle om prestasjon, styrke, kondisjon, muskelvekst eller ganske enkelt om å etablere en regelmessig treningsrutine. Det viktigste er at målet passer utgangspunktet ditt og er tydelig nok til at du kan følge utviklingen underveis. Et godt treningsmål bør derfor være konkret, realistisk og mulig å måle.

Bestem hva du vil oppnå

Start med å bestemme deg for hva du faktisk ønsker å oppnå. Et treningsmål kan være alt fra å bli sterkere i en bestemt øvelse til å løpe en bestemt distanse, bygge muskler eller trene regelmessig flere ganger i uken. Prøv å unngå å sette for mange mål samtidig. Hvis du vil forbedre både styrke, kondisjon, kosthold og treningsrutiner på én gang, kan det fort bli vanskelig å vite hva du skal prioritere. Velg heller ett eller noen få områder som du ønsker å fokusere på først.

Gjør treningsmålet konkret og målbart

“Jeg skal komme i bedre form” er en god intensjon, men det er vanskelig å vite når målet faktisk er nådd. Et konkret mål gjør det enklere å følge utviklingen. I stedet for å bare bestemme deg for å bli sterkere, kan du for eksempel sette deg som mål å øke belastningen i en bestemt øvelse. Hvis målet er å trene mer, kan du bestemme hvor mange treningsøkter du ønsker å gjennomføre hver uke. Et godt treningsmål bør være tydelig nok til at du kan svare på to spørsmål: Hva skal jeg oppnå, og hvordan vet jeg at jeg har nådd målet?

SMART-mål for trening

En metode for å gjøre treningsmål tydeligere er å bruke SMART-prinsippet. Det innebærer at målet bør være spesifikt, målbart, oppnåelig, relevant og tidsbestemt. I stedet for å sette deg som mål å “trene mer”, kan du for eksempel bestemme deg for å gjennomføre tre treningsøkter i uken de neste åtte ukene. Vil du bli sterkere, kan målet være å øke belastningen eller antall repetisjoner i en bestemt øvelse innen en bestemt dato. SMART-prinsippet er ikke en regel du må følge, men kan være et nyttig verktøy for å gjøre et generelt ønske om til en konkret plan.

Eksempler på treningsmål

Et treningsmål bør tilpasses det du ønsker å oppnå. Her er noen eksempler:

• Styrke: Øke belastningen eller antall repetisjoner i en bestemt øvelse.
• Muskelvekst: Følge et strukturert styrketreningsprogram over en bestemt periode og jobbe med gradvis progresjon.
• Kondisjon: Løpe en bestemt distanse, forbedre tiden på 5 kilometer eller gjennomføre et bestemt antall kondisjonsøkter per uke.
• Treningsrutine: Trene to eller tre ganger i uken over en bestemt periode.

Komme i gang med trening: Gjennomføre faste treningsøkter og gradvis etablere trening som en del av hverdagen. Det beste målet er ikke nødvendigvis det mest ambisiøse. Velg et mål som passer nivået ditt og som gir deg en tydelig retning i treningen.

Del opp målet i mindre delmål

Store mål kan føles langt unna. Derfor kan det være nyttig å dele dem opp i mindre og mer håndterbare delmål. Hvis du for eksempel ønsker å øke styrken i en øvelse, kan du sette deg flere mindre mål på veien. På samme måte kan et mål om å trene regelmessig bli enklere å følge dersom du først fokuserer på å etablere en fast treningsrutine. Når du når et delmål, får du samtidig et tydelig tegn på at innsatsen gir resultater. Det gjør det lettere å holde kursen videre.

Lag en plan du faktisk kan følge

Et mål er bare nyttig dersom du har en plan for hvordan du skal nå det. Tenk derfor gjennom når, hvor ofte og hvordan du skal trene. Hvis du ønsker å trene fire ganger i uken, men allerede har en travel hverdag, kan det være bedre å starte med to eller tre økter som du vet at du kan gjennomføre. En plan som fungerer i praksis er viktigere enn en perfekt plan som stadig blir avbrutt. Legg gjerne treningen inn i kalenderen og bestem deg på forhånd for hvilke dager du skal trene. Jo mindre du trenger å ta stilling til fra gang til gang, desto enklere blir det å gjøre treningen til en fast del av hverdagen. Planen bør også passe målet ditt. Hvis målet er å bli sterkere eller bygge muskler, bør styrketrening være en sentral del av planen. Hvis målet er bedre kondisjon, bør planen inneholde regelmessig kondisjonstrening. Velg først målet, og bygg deretter treningen rundt det.

Følg med på progresjonen

For å vite om du beveger deg i riktig retning, bør du følge med på utviklingen. Hva du bør måle, avhenger av målet ditt. Ved styrketrening kan du følge med på belastning, repetisjoner eller hvordan øvelsene føles. Hvis målet er bedre kondisjon, kan du for eksempel følge med på distanse eller tid. Har du som mål å trene regelmessig, kan du ganske enkelt registrere hvor mange økter du gjennomfører. Du trenger ikke måle alt. Velg noen få punkter som faktisk sier noe om fremgangen mot målet ditt.

Juster planen underveis

Selv en god treningsplan kan trenge justeringer. Hverdagen forandrer seg, treningsmengden kan variere, og målene dine kan også endre seg. Hvis planen ikke fungerer, betyr det ikke nødvendigvis at målet er feil. Kanskje trenger du å redusere treningsmengden, endre treningsdagene eller justere delmålene. Se derfor på planen som et utgangspunkt. Følg med på hva som fungerer, og gjør endringer når det er nødvendig.

Gi deg selv tid

Treningsresultater kommer sjelden over natten. Hvor raskt du utvikler deg, avhenger blant annet av utgangspunktet ditt, treningen du gjør og hvor konsekvent du er over tid. Det er derfor ikke nødvendig å endre programmet hver gang fremgangen føles langsom. Gi treningen tid til å fungere, og vurder utviklingen over en lengre periode. Små fremskritt er fortsatt fremskritt. Det viktigste er å ha en retning og en treningsrutine du kan opprettholde over tid.

Hva gjør du når du ikke når treningsmålet?

Det er ikke alltid treningen utvikler seg slik du hadde planlagt. Hvis du ikke når et treningsmål, betyr det ikke nødvendigvis at hele planen har vært mislykket. Start med å se på hvorfor utviklingen stoppet opp. Var målet for ambisiøst? Ble det vanskelig å gjennomføre alle treningsøktene? Eller trenger du bare mer tid? Juster målet eller planen dersom det er nødvendig, og bruk erfaringene til å gjøre neste periode mer realistisk. Det viktigste er ikke å følge den opprinnelige planen perfekt, men å fortsette å bevege seg i riktig retning.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Gå opp i vekt

Raw Style Fudge

Tre nye superøvelser for baken