Siden vektøkning gjør det lettere å bygge muskler, er det mange som prøver å gjøre en såkalt “bulk” – en vektøkning med fokus på å øke muskelmassen. Men hva bør man spise for å gå opp i vekt? Helst bør man satse på matvarer og kosttilskudd med så høy proteinnivå som mulig. Men i det store og hele handler det om å ligge på et kalorioverskudd. En gainer er en enkel måte å raskt få i seg mye næring og energi både før og etter trening.
Gå opp i vekt med trening – generelt sett er styrketrening noe du bør fokusere på. Effektive styrkeøvelser som du kan gjøre på treningssenteret er for eksempel markløft, benkpress og knebøy. Disse øvelsene aktiverer større muskelgrupper i kroppen som hjelper til og fremskynder muskelveksten din. I videoen til venstre får du tips og inspirasjon til fantastiske treningsøvelser for bryst.
Fokuser på å finne en treningsform som du trives med og som utfordrer deg. Et godt tips er å planlegge treningen for å oppnå best mulig resultat.
Kostprogram
Nedenfor finner du fire ferdige kostprogram som du kan bruke som utgangspunkt. Start med å beregne ditt energibehov her. Det er dine personlige forutsetninger og målsettinger som avgjør hvilket program du bør velge.
- 1000 kcal/dag – Passer for en svært stillesittende person som likevel har som mål å gå ned i vekt.
- 2500 kcal/dag – Passer for en tyngre stillesittende person eller en middels aktiv person som ønsker å gå ned i vekt, eller en veldig lett person som ønsker å bygge muskelmasse.
- 3500 kcal/dag – Passer for en middels aktiv person som ønsker å bygge muskelmasse, eller en tung og aktiv person som ønsker å gå ned i vekt.
- 4500 kcal/dag – Passer for en tung, aktiv person som ønsker å bygge muskelmasse eller en middels aktiv person med veldig høy energiforbruk, for eksempel en eliteutøver.
Gainer
- Gainer er lagret for de som ønsker å øke i vekt og muskelmasse.
- Basert på førsteklasses protein og raske karbohydrater.
- En praktisk måte å få i seg en stor mengde næring og energi både før og etter treningsøktene.
- Lett å drikke.
- Perfekt for “hardgainers” som har vanskeligheter med å øke i vekt.
- Konsentrert næring som hjelper deg med å øke ditt energiinntak.
- Kosttilskuddet letter oppbyggingen av ny muskelmasse.
Kreatin
- Kreatin er godt dokumentert positiv effekt på styrke og muskelmasse.
- Det mest kjente og brukte prestasjonsfremmende kosttilskuddet på markedet.
- Øker prestasjonsevnen i korte, intensive øyeblikk.
- Binder væske i musklene, så husk å drikke mer væske enn vanlig – sørg også for å få i deg nok salt for best mulig effekt.
- Kreatin som kosttilskudd er ekstra viktig for vegetarianere og veganere, da vår hovedkilde til kreatin kommer fra kjøtt.
Myseprotein (Whey)
- Myseprotein er den billigste og enkleste måten å øke proteinintaket på.
- Bygger opp og bevarer muskler.
- Fremmer en bedre kroppssammensetning.
- Perfekt etter trening.
- Inneholder laktaseenzym, som gjør det til en proteinkilde også for laktoseintolerante personer.
Testosteronøkere
- Kosttilskudd for muskeløkning med stoffer som øker proteinsyntesen.
- Fremmer kroppens naturlige testosteronproduksjon og hormonnivåer.
- Forbedret utholdenhet og prestasjonsevne.
- Reduserer muskelnedbrytning.
- Perfekt kosttilskudd under perioder med for eksempel ekstra hard trening eller lang diett.
- Raskere restitusjon og økende energinivåer.
Grenade aminosyrer (BCAA)
Pre-Workout (PWO)
- Pre-workout er en blanding av stoffer med ulike fordeler før trening.
- Finnes i mange forskjellige varianter – finn din personlige favoritt.
- Enkel å transportere og konsumere før trening.
- Gir energi og skarpere fokus.
- Gir kroppen næring og stimulans.
