Alt om melkesyre

Melkesyre – en klassisk barriere i treningsverdenen som kan få selv den mest veltrente utøveren til å kaste inn håndkleet. Melkesyre er en naturlig prosess som rammer alle, både sterke og svake, raske og langsomme. I dag skal vi gå gjennom hva melkesyre egentlig er, og hvordan du håndterer den på best mulig måte.

Hva er melkesyre?

2-hydroksypropansyre, melkesyre eller E270 som det heter i matvarebransjen, er en naturlig og organisk syre som er vanlig i naturen og dannes blant annet når melkesyrebakterier kommer i kontakt med melkesukker eller når man gjærer karbohydrater. Syren brukes blant annet som konserveringsmiddel og for å regulere surhet og smak i matvarer.

I kroppen dannes melkesyre hele tiden som et nedbrytningsprodukt i musklene ved mikrobiologiske så vel som metabolske prosesser. Kroppen har en naturlig syklus av melkesyre og har i gjennomsnitt 1,5 mmol av stoffet i blodet i hvile. Gjennom melkesyrebalanse skapes det hele tiden ny melkesyre som vekselsvis transporteres bort igjen.

Hvorfor får man melkesyre?

De fleste som trener hardt og eksplosivt har med jevne mellomrom opplevd fenomenet melkesyre under trening. Ved moderat trening (aerob trening) kan kroppen normalt følge med og bruke kroppens glukose sammen med oksygen for å danne acetyl-CoA, som går videre i sitronsyresyklusen og skaper energi i form av blant annet ATP i musklene. Det er først når du trener hardt og musklene må jobbe anaerobt (uten oksygen) at melkesyren kan bli et problem.

Ved anaerob trening omdannes glukosen i stedet til melkesyre. Under denne prosessen frigjøres rask energi som kroppen kan bruke direkte. Men fra melkesyren, som er et ustabilt molekyl, spaltes i sin tur laktat- og hydrogenioner som etter en stund samler seg i og syrner musklene. Forsuring skjer altså når hydrogenionene samler seg i musklene på en slik måte at muskelens naturlige pH-balanse midlertidig forstyrres. Det er når dette skjer at du opplever melkesyre i musklene og sannsynligvis trenger en pause.

Hvordan unngår man melkesyre under trening?

Den enkleste måten å unngå melkesyre under trening er å rett og slett trene aerobisk, altså jevnt og rolig i et tempo som gjør at kroppen kan bruke oksygenet du puster inn som energikilde. Ved enkelte treningsformer, som intervalltrening eller tunge beinøvelser på treningsstudioet, kan det imidlertid være vanskelig å unngå anaerob trening. Da kan kosttilskudd som rødbetepulver være en midlertidig støttespiller.

Rødbete er rik på nitrater, som er en gruppe stoffer som kroppen omdanner til nitrogenoksid. Nitrogenoksid utvider kroppens blodårer, noe som gjør at mer blod, og dermed mer oksygen, kan transporteres til musklene samtidig. Med ekstra oksygen kan musklene trene aerobisk over lengre perioder og dermed klare seg lenger uten å måtte danne melkesyre for å få energi. Et godt og høykonsentrert rødbetepulver er Body Science Beet Boost, som i tillegg er beriket med spinat – en annen plante rik på nitrater. Med Body Science Beet Boost får du hele 400 mg naturlige og prestasjonsfremmende nitrater per porsjon!

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Bulgarian Split Squat – Teknikk og tips

Benkpress – tungt, men trygt

Rygghev – Teknikk og tips