Melkesyre - Hva er det og hvorfor får man det?

Melkesyre forbindes ofte med den brennende følelsen i musklene når du trener hardt. Men hva er egentlig melkesyre, hvorfor oppstår denne følelsen og hvilken rolle spiller laktat under trening? Her forklarer vi hva som skjer i musklene når intensiteten øker, forskjellen mellom melkesyre og laktat og hvorfor kroppen etter hvert må redusere intensiteten under krevende arbeid.

Hva er melkesyre?

Når vi snakker om melkesyre i forbindelse med trening, er det først og fremst laktat og prosessene rundt energiproduksjonen i musklene som er relevante. Når musklene arbeider, brytes blant annet glukose ned for å frigjøre energi. Ved høy treningsintensitet øker denne energiomsetningen kraftig, og produksjonen av laktat øker. Laktat er ikke bare et avfallsstoff kroppen må kvitte seg med. Det kan transporteres og brukes videre som en del av kroppens energiomsetning. Begrepet “melkesyre” brukes fortsatt mye i treningssammenheng, men laktat er et mer presist begrep når vi beskriver det som måles i blod og muskler under trening.

Hva er forskjellen på melkesyre og laktat?

Melkesyre og laktat brukes ofte som om de betyr det samme, spesielt når man snakker om trening. I kroppen vil melkesyre raskt foreligge som laktat og hydrogenioner. Derfor er det i praksis laktat man vanligvis snakker om og måler i forbindelse med fysisk aktivitet. Det betyr ikke at det er feil å bruke uttrykk som “melkesyre i beina” i dagligtale. Men når vi skal forklare hva som faktisk skjer i kroppen under trening, er det nyttig å skille mellom begrepene.

Hvorfor får man melkesyre?

Når intensiteten på treningen øker, trenger musklene mer energi på kortere tid. Kroppen bruker flere energisystemer samtidig for å dekke dette behovet. Ved høy intensitet øker nedbrytningen av glukose raskt, og samtidig øker produksjonen av laktat. Kroppen kan både produsere og bruke laktat. Så lenge produksjon og bruk er relativt balansert, kan du fortsette arbeidet uten at laktatnivået øker kraftig. Når intensiteten blir høy nok, kan produksjonen øke raskere enn kroppen klarer å håndtere den. Det er særlig under harde intervaller, spurter og krevende styrketrening at du kan oppleve den karakteristiske følelsen av at musklene begynner å “svi”.

Er det melkesyre som gjør at det svir i musklene?

Den brennende følelsen du kan oppleve under hard trening blir ofte forklart med at “melkesyren hoper seg opp”. Det er en forenkling. Når musklene arbeider svært intensivt, skjer det flere kjemiske endringer samtidig. Endringer i miljøet inne i muskulaturen bidrar til tretthet og den brennende følelsen du kjenner under krevende arbeid. Laktat i seg selv bør derfor ikke ses på som stoffet som gjør at musklene begynner å svi. Produksjonen av laktat skjer samtidig med andre prosesser som oppstår når energiomsetningen er høy.

Hva er melkesyreterskel?

Melkesyreterskel, ofte omtalt som laktatterskel, brukes for å beskrive en intensitet der laktatnivået i blodet begynner å øke tydelig. Ved lavere intensitet klarer kroppen i større grad å balansere produksjon og bruk av laktat. Når intensiteten øker, kommer du etter hvert til et nivå der konsentrasjonen stiger raskere. For utholdenhetstrening er terskelintensitet interessant fordi den sier noe om hvor høy intensitet du kan opprettholde over tid. Gjennom regelmessig kondisjonstrening kan kroppen tilpasse seg slik at du kan arbeide på en høyere intensitet før belastningen blir vanskelig å opprett.

Melkesyre ved styrketrening

Du kan også oppleve den karakteristiske brennende følelsen under styrketrening. Det skjer gjerne når du gjennomfører mange repetisjoner, korte pauser eller flere krevende sett etter hverandre. Store muskelgrupper kan gjøre følelsen spesielt tydelig, for eksempel under knebøy, utfall eller beinpress. Ved tyngre styrketrening med få repetisjoner og lengre pauser oppleves dette ofte i mindre grad. Hvor mye “melkesyre” du kjenner er heller ikke et mål på hvor god treningsøkten har vært. Ulike typer styrketrening kan være effektive selv om de gir svært forskjellig grad av svie og utmattelse i musklene.

Melkesyre ved intervall- og kondisjonstrening

Ved rolig kondisjonstrening kan kroppen arbeide over lang tid uten at laktatnivået øker kraftig. Når tempoet øker, stiger også energibehovet. Under harde intervaller, motbakker eller spurter kan laktatproduksjonen øke betydelig, og intensiteten blir etter hvert vanskelig å opprettholde. Derfor kan intervalltrening brukes til å utfordre evnen til å arbeide ved høy intensitet. Rolige økter og intensive intervaller har forskjellige funksjoner, og begge kan være relevante i et variert kondisjonsprogram.

Kan man unngå melkesyre under trening?

Produksjon av laktat er en naturlig del av kroppens energiomsetning og ikke noe du trenger å forsøke å unngå. Hvor mye laktat som produseres og samler seg avhenger blant annet av hvor hardt du trener. Ved lavere intensitet vil nivået vanligvis være lavere, mens hard trening gir en større økning. Hvis målet er å kunne arbeide hardere over tid, handler det derfor først og fremst om å utvikle den fysiske kapasiteten gjennom regelmessig trening. God oppvarming og riktig disponering av intensiteten kan også gjøre det lettere å gjennomføre krevende økter.

Hvordan blir kroppen kvitt laktat etter trening?

Laktat blir ikke liggende i musklene i flere dager etter en treningsøkt. Når intensiteten reduseres eller treningen avsluttes, kan kroppen bruke og omsette laktatet videre. Nivået faller derfor igjen etter treningen. Rolig aktivitet etter en hard økt kan holde kroppen i bevegelse mens intensiteten gradvis reduseres, men du trenger ikke spesielle produkter eller metoder for å “fjerne melkesyre” fra musklene. Kroppen håndterer dette selv.

Gir melkesyre støle muskler?

Nei, melkesyre eller laktat er ikke årsaken til at musklene kan være støle dagen etter trening. Stølhet oppstår gjerne etter uvant eller krevende belastning og kan merkes flere timer etter treningsøkten. Denne typen stølhet kalles ofte DOMS, delayed onset muscle soreness. Laktatnivået faller derimot igjen etter at den intensive belastningen er avsluttet. Du kan derfor være svært støl etter en treningsøkt uten å ha kjent mye «melkesyre» under selve økten og motsatt.

Er melkesyre farlig?

Laktatproduksjon under trening er en normal del av kroppens energiomsetning. At musklene begynner å føles tunge eller svi under en hard treningsøkt betyr derfor ikke i seg selv at noe er galt. Det er vanlig når intensiteten er høy. Smerter som er plutselige, skarpe eller annerledes enn vanlig utmattelse under trening bør derimot ikke automatisk forklares med “melkesyre”. Da bør du redusere eller avbryte belastningen og vurdere hva som forårsaker smerten.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Bulgarian Split Squat – Teknikk og tips

Benkpress – tungt, men trygt

Rygghev – Teknikk og tips