Okklusjonstrening - Hva er BFR-trening?

Okklusjonstrening, også kjent som BFR-trening eller Blood Flow Restriction, er en treningsmetode der blodstrømmen til en muskel begrenses delvis under styrketrening. Metoden brukes vanligvis med relativt lette vekter og er mest aktuell som et supplement til vanlig styrketrening. Her går vi gjennom hva okklusjonstrening er, hvordan BFR fungerer og hva du bør vite før du vurderer denne typen trening.

Hva er okklusjonstrening?

Okklusjonstrening innebærer at man bruker mansjetter eller bånd rundt armer eller ben for å begrense blodstrømmen delvis under trening. Metoden kombineres vanligvis med lette belastninger og relativt mange repetisjoner. BFR-trening brukes først og fremst som et supplement til vanlig styrketrening. Den kan være aktuell i situasjoner der man ønsker å belaste muskulaturen uten å bruke like tunge vekter. Det er viktig å skille mellom delvis begrensning av blodstrømmen og full avklemming. Blodtilførselen skal ikke stenges helt.

Fordeler med okklusjonstrening

En av de viktigste egenskapene ved BFR-trening er at den kan brukes med lettere belastninger enn tradisjonell tung styrketrening. Det kan gjøre metoden interessant i situasjoner der tunge vekter ikke passer like godt, eller som variasjon i et vanlig styrketreningsprogram. Okklusjonstrening brukes ofte med høyere repetisjonsantall og korte pauser, noe som gir høy lokal belastning i muskulaturen selv om vektene er lette. For de fleste bør BFR likevel ses på som et supplement – ikke som en erstatning for vanlig styrketrening.

Okklusjonstrening og muskelvekst

BFR-trening brukes ofte med mål om å stimulere muskulaturen med relativt lette vekter. Metoden kan derfor være relevant for muskelvekst, spesielt som variasjon eller supplement til tradisjonell styrketrening. Det betyr likevel ikke at vanlig styrketrening med gradvis progresjon blir mindre viktig. For de fleste bør grunnlaget fortsatt være et godt treningsprogram med øvelser, belastning og treningsvolum tilpasset nivået. Vil du lese mer om selve grunnprinsippene for å bygge muskler, kan du lese vår komplette guide til muskelvekst og hvordan bygge muskler.

Hvordan brukes BFR-trening?

BFR-trening gjennomføres vanligvis på armer eller ben med mansjetter eller bånd som er laget for formålet. Treningen utføres med relativt lette vekter og høyere repetisjonsantall enn ved tradisjonell tung styrketrening. Hvor stramt båndet skal sitte bør ikke bestemmes tilfeldig. For høyt trykk kan øke risikoen for ubehag eller andre problemer. Hvis du ønsker å prøve okklusjonstrening, er det derfor lurt å bruke utstyr som er beregnet for BFR og få veiledning av en person med kunnskap om metoden, spesielt første gang.

Hvem passer okklusjonstrening for?

Okklusjonstrening er først og fremst aktuelt for personer som allerede har erfaring med styrketrening og ønsker variasjon eller et supplement til vanlig trening. Metoden kan også være relevant i enkelte situasjoner der lettere belastninger er ønskelig. For nybegynnere er det som regel bedre å fokusere på grunnleggende styrketrening, god teknikk og gradvis progresjon før mer avanserte metoder vurderes.

Hvem bør være forsiktig med okklusjonstrening?

Okklusjonstrening påvirker blodstrømmen og passer derfor ikke nødvendigvis for alle. Personer med sykdommer eller tilstander som påvirker blodårer, sirkulasjon eller risiko for blodpropp bør ikke bruke BFR uten å ha avklart det med helsepersonell. Det samme gjelder dersom du er usikker på om metoden passer for deg eller opplever smerte, nummenhet, misfarging eller andre uvanlige symptomer under treningen. Stopp treningen dersom noe føles feil.

Okklusjonstrening på armer og bein

BFR brukes vanligvis på armer og bein, fordi mansjetter eller bånd kan plasseres rundt overarmen eller øvre del av låret. Typiske øvelser kan være lette varianter av bicepscurl, tricepsøvelser, leg extension eller andre øvelser der armer eller bein arbeider lokalt. Metoden brukes ikke på samme måte for bryst, rygg eller mage. Velg øvelser du kan utføre kontrollert med lett belastning og god teknikk.

Hva kan du forvente av BFR-trening?

BFR-trening føles annerledes enn vanlig styrketrening. Selv med lette vekter kan musklene bli slitne raskt og økten oppleves krevende. Metoden er først og fremst relevant når målet er å skape høy lokal muskelbelastning med relativt lav ekstern belastning. Den erstatter ikke behovet for vanlig styrketrening dersom målet også er å utvikle maksimal styrke. Se derfor på BFR som ett av flere verktøy i et treningsprogram, ikke som en snarvei som gjør resten av treningen unødvendig.

BFR eller vanlig styrketrening?

For de fleste bør tradisjonell styrketrening være grunnlaget i treningsprogrammet. Vanlig styrketrening gjør det enkelt å jobbe med progresjon, styrke og muskelvekst over tid. BFR kan brukes som variasjon eller supplement når det passer treningsmålet. Du trenger derfor ikke velge mellom BFR og vanlig styrketrening. Metodene kan brukes i ulike situasjoner, men BFR bør ikke erstatte grunnleggende styrketrening uten en tydelig grunn.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Biceps øvelser – De 7 beste biceps øvelsene for å bygge store armer

Burpees – Teknikk og tips

Tabata øvelser