EMOM-trening - Hva er det og hvordan fungerer det?

EMOM er en enkel treningsmetode der du starter et nytt sett hvert hele minutt. Når repetisjonene er gjennomført, bruker du resten av minuttet som pause før neste sett begynner. Metoden kan brukes med både styrkeøvelser og kroppsvektøvelser og gjør det enkelt å styre arbeid og hvile med klokken. Her forklarer vi hva EMOM-trening er, hvordan du gjennomfører en EMOM-økt og hvilke øvelser som passer.

Hva er EMOM-trening?

EMOM står for “Every Minute on the Minute”. Prinsippet er enkelt: Du starter et nytt sett ved begynnelsen av hvert minutt. Hvis du for eksempel gjennomfører fem repetisjoner på 20 sekunder, har du omtrent 40 sekunder til å hvile før neste minutt starter. En EMOM-økt kan bestå av én øvelse som gjentas gjennom hele økten, eller flere øvelser som veksler mellom minuttene. Hvor krevende økten blir avhenger blant annet av øvelsen, belastningen, antall repetisjoner og hvor mange minutter du fortsetter.

Hvordan fungerer EMOM?

En EMOM-økt styres av tid i stedet for tradisjonelle pauser mellom settene. Du velger først én eller flere øvelser og bestemmer hvor mange repetisjoner som skal gjennomføres. Deretter starter du klokken. Når et nytt minutt begynner, gjennomfører du repetisjonene. Tiden som er igjen av minuttet brukes som pause. Når neste minutt starter, begynner neste sett. Bruker du 20 sekunder på repetisjonene, får du omtrent 40 sekunder pause. Bruker du 40 sekunder, får du bare rundt 20 sekunder pause. Derfor bør du velge et antall repetisjoner og en belastning som gjør at du har tid til å hente deg inn før neste minutt starter.

Fordeler med EMOM-trening

En av fordelene med EMOM er at treningsøkten får en tydelig struktur. Klokken bestemmer når neste sett starter, og du slipper å holde oversikt over pausene mellom hvert sett. Metoden kan også være praktisk når du ønsker å gjennomføre mye arbeid på relativt kort tid. EMOM kan enkelt tilpasses ulike nivåer ved å endre øvelse, belastning, repetisjoner eller varighet. Det gjør at metoden kan brukes både med kroppsvektøvelser og tradisjonelle styrkeøvelser. Samtidig blir det enkelt å gjenta den samme økten senere og sammenligne hvordan den oppleves.

Hvilke øvelser passer til EMOM?

EMOM kan brukes med mange forskjellige øvelser. Det viktigste er at øvelsen kan gjennomføres kontrollert innenfor tidsrammen. Kroppsvektøvelser som push-ups, chins, dips og burpees kan passe godt. Du kan også bruke styrkeøvelser som knebøy, benkpress, skulderpress eller øvelser med kettlebell og manualer. Velg gjerne øvelser du allerede behersker teknisk. Når du trener mot klokken, bør målet fortsatt være å gjennomføre repetisjonene kontrollert og med god teknikk.

Eksempel på en enkel EMOM-økt

En enkel EMOM kan gjennomføres med én øvelse over 10 minutter. Velg for eksempel push-ups og bestem deg for et antall repetisjoner du kan gjennomføre kontrollert flere ganger.

• Minutt 1: Gjennomfør repetisjonene og hvil resten av minuttet.
• Minutt 2: Gjenta samme antall repetisjoner og hvil resten av minuttet.

Fortsett på samme måte til 10 minutter er gjennomført. Hvis økten blir så krevende at du nesten ikke får pause mellom settene, kan du redusere antall repetisjoner. Hvis økten er for lett, kan du justere repetisjonene eller belastningen neste gang.

EMOM med flere øvelser

En EMOM-økt kan også bygges opp med flere øvelser som veksler mellom minuttene. Du kan for eksempel velge tre øvelser:

• Minutt 1: Knebøy
• Minutt 2: Push-ups
• Minutt 3: Kettlebell swings

Deretter starter du på nytt med den første øvelsen i minutt fire. På denne måten kan EMOM brukes til å lage en enkel sirkel med forskjellige øvelser. Hvor mange runder du gjennomfører avhenger av hvor lang økt du ønsker.

EMOM for styrketrening

EMOM kan også brukes som en del av styrketreningen. I stedet for å gjennomføre et sett og deretter ta en valgfri pause, starter hvert sett på et bestemt tidspunkt. Det gjør pausene mer forutsigbare og kan gi treningen en tydelig struktur. Når EMOM brukes med tyngre styrkeøvelser, bør antall repetisjoner og belastning tilpasses slik at teknikken kan opprettholdes gjennom hele økten. EMOM trenger heller ikke erstatte vanlig styrketrening. Metoden kan brukes på enkelte øvelser eller i deler av treningsøkten når du ønsker en mer tidsstyrt struktur.

Hvordan gjøre EMOM vanskeligere?

Når du blir vant til en EMOM-økt, finnes det flere måter å øke utfordringen på. Du kan for eksempel gjennomføre flere minutter, øke belastningen eller gradvis øke antall repetisjoner. Du kan også velge en mer krevende øvelse. Du bør imidlertid ikke endre alt samtidig. Hvis du øker både belastning, repetisjoner og varighet på én gang, kan økten raskt bli langt mer krevende. Juster én faktor om gangen og sørg for at du fortsatt klarer å gjennomføre repetisjonene med god teknikk.

Vanlige feil med EMOM

En vanlig feil er å velge for mange repetisjoner fra starten. Hvis nesten hele minuttet brukes på arbeid, får du svært lite tid til å hente deg inn før neste sett. En annen feil er å velge for tung belastning. EMOM bør ikke gjøre at du må ofre teknikken for å rekke neste minutt. Det kan også være fristende å fortsette selv om kvaliteten på repetisjonene blir dårligere. Juster heller antall repetisjoner, belastningen eller varigheten dersom økten blir mer krevende enn planlagt. Klokken skal hjelpe deg med å strukturere treningen, ikke presse deg til å gjennomføre repetisjoner med dårlig teknikk.

EMOM vs AMRAP – Hva er forskjellen?

EMOM og AMRAP er begge treningsmetoder der tid brukes til å strukturere økten, men de fungerer på forskjellige måter. I en EMOM starter du et nytt sett hvert hele minutt og hviler resten av minuttet. AMRAP står for “As Many Rounds/Reps As Possible” og går i stedet ut på å gjennomføre så mange repetisjoner eller runder som mulig innenfor en bestemt tidsperiode. EMOM gir dermed faste tidspunkter for når hvert sett skal starte, mens AMRAP i større grad lar deg styre tempoet gjennom hele tidsperioden.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Hack squat – Teknikk og tips

Lateral raises – Teknikk og tips

Knebøy – Teknikk og tips