Beta-alanin - Hva er det og hvordan fungerer det?

Beta-alanin er en aminosyre som ofte finnes i PWO og andre kosttilskudd for trening. Den forbindes spesielt med høyintensiv trening og er også kjent for den karakteristiske prikkende følelsen i huden som noen opplever etter å ha tatt beta-alanin. Men hva gjør egentlig beta-alanin, hvorfor begynner det å prikke i kroppen, og må du ta det rett før trening? Her går vi gjennom hvordan beta-alanin fungerer, hvordan det brukes og hva du bør vite før du begynner med beta-alanin.

Hva er beta-alanin?

Beta-alanin er en aminosyre, men fungerer litt annerledes enn mange av aminosyrene du kanskje kjenner fra protein, EAA og BCAA. I stedet for først og fremst å fungere som en byggestein i protein, brukes beta-alanin av kroppen til å danne karnosin. Karnosin finnes blant annet i musklene og har betydning under intensivt muskelarbeid. Det er derfor beta-alanin først og fremst brukes i forbindelse med trening og fysisk prestasjon. Vil du lære mer om forskjellige aminosyrer, kan du lese vår guide til aminosyrer.

Hva gjør beta-alanin?

Når du tar beta-alanin regelmessig, kan mengden karnosin i musklene øke. Under intensiv trening dannes stoffer som bidrar til at miljøet i musklene blir surere. Det er blant annet dette som henger sammen med den brennende følelsen du kan kjenne når du presser deg hardt. Karnosin bidrar til å håndtere denne surheten i musklene. Derfor er beta-alanin spesielt interessant ved aktiviteter der du jobber hardt over en viss tid, for eksempel intensive intervaller, CrossFit eller styrketrening med lengre og krevende sett.

Beta-alanin og trening

Beta-alanin forbindes først og fremst med høyintensiv trening. Det betyr at beta-alanin kan være mer relevant når treningen innebærer gjentatte eller lengre perioder med høy intensitet enn ved roligere aktiviteter. For eksempel kan det være aktuelt ved:

• intensive intervaller
• CrossFit og funksjonell trening
• styrketrening
• annen høyintensiv trening

Beta-alanin er samtidig ikke et kosttilskudd som gjør at du plutselig føler deg sterkere eller mer energisk etter én dose. Det fungerer annerledes enn for eksempel koffein. For beta-alanin er regelmessig bruk over tid viktigere enn en enkelt dose før trening.

Hvorfor prikker det av beta-alanin?

Har du noen gang drukket en PWO og kjent at det begynner å prikke eller stikke i huden? Da kan beta-alanin være forklaringen. Den prikkende følelsen kalles parestesi og kan oppstå når du tar en større mengde beta-alanin på én gang. Følelsen merkes ofte i ansiktet, hendene, armene eller overkroppen. Hvor tydelig den er varierer fra person til person. Prikkingen er forbigående og avtar vanligvis etter en stund. Det er også viktig å vite at prikkingen ikke er et tegn på at beta-alaninet fungerer bedre. Du trenger altså ikke kjenne prikking for å få effekt av beta-alanin.

Hvor mye beta-alanin bør du ta?

Beta-alanin brukes vanligvis regelmessig hver dag snarere enn bare på treningsdager. Hvor mye du bør ta kan avhenge av produktet du bruker og hvordan du får i deg beta-alanin. Følg derfor alltid anbefalt dosering på produktet. Hvis du opplever mye prikking av beta-alanin, kan det være en fordel å dele opp den daglige mengden i flere mindre doser gjennom dagen. På den måten får du fortsatt i deg beta-alanin, men den prikkende følelsen kan bli mindre tydelig.

Når bør du ta beta-alanin?

Du trenger ikke ta beta-alanin rett før trening. Det er en vanlig misforståelse, sannsynligvis fordi beta-alanin ofte finnes i PWO-produkter som tas før trening. Effekten av beta-alanin bygger seg imidlertid opp gjennom regelmessig bruk. Det viktigste er derfor at du får i deg beta-alanin jevnlig over tid, ikke at du tar det på et bestemt tidspunkt før treningsøkten. Du kan derfor ta beta-alanin på et tidspunkt som passer inn i rutinene dine.

Må du ta beta-alanin på treningsfrie dager?

Ja, hvis du bruker beta-alanin som et fast kosttilskudd er det vanlig å ta det også på dager du ikke trener. På samme måte som med kreatin handler beta-alanin om regelmessig bruk over tid. Du trenger derfor ikke knytte doseringen direkte til treningsøktene dine.

Beta-alanin i PWO

Beta-alanin er en vanlig ingrediens i PWO. Det kombineres ofte med ingredienser som koffein, citrullin og andre stoffer som brukes i forbindelse med trening. Hvis PWO-en din inneholder beta-alanin, bør du ta med denne mengden når du ser på hvor mye beta-alanin du får i deg totalt. Det er også beta-alanin som ofte er årsaken til den prikkende følelsen mange forbinder med PWO. Det er derimot ikke prikkingen i seg selv som gir energi eller gjør at PWO-en fungerer. Vil du lære mer om PWO og hva det kan inneholde, kan du lese vår guide til å velge riktig PWO.

Beta-alanin eller kreatin – Hva er forskjellen?

Beta-alanin og kreatin brukes begge i forbindelse med trening, men de fungerer på forskjellige måter. Kreatin bidrar til økt fysisk prestasjon ved gjentatte kraftanstrengelser under kortvarig og intensiv trening. Kreatin lagres i musklene og brukes som en del av kroppens raske energisystem. Beta-alanin bidrar i stedet til dannelsen av karnosin i musklene og er særlig interessant når musklene arbeider hardt over litt lengre tid. Du trenger derfor ikke nødvendigvis velge mellom beta-alanin og kreatin. De har forskjellige funksjoner og kan brukes i samme periode. Vil du vite mer om kreatin, kan du lese vår guide til kreatin.

Kan du kombinere beta-alanin og kreatin?

Ja, beta-alanin og kreatin kan brukes sammen. De fungerer på forskjellige måter, og det er derfor vanlig å finne begge i kosttilskudd rettet mot trening og prestasjon. Det viktigste er å holde oversikt over hva produktene du bruker inneholder. Hvis du for eksempel bruker PWO, kreatin og beta-alanin separat, bør du kontrollere ingrediensene slik at du vet hvor mye du får i deg totalt. Du trenger heller ikke ta beta-alanin og kreatin på nøyaktig samme tidspunkt.

Finnes beta-alanin i mat?

Beta-alanin finnes ikke i maten på helt samme måte som de essensielle aminosyrene du får fra protein. Kroppen kan blant annet få beta-alanin gjennom nedbrytning av stoffer som finnes i animalske matvarer som kjøtt og fisk. Når beta-alanin brukes som kosttilskudd, er hensikten derimot å tilføre en mer konsentrert mengde enn det du vanligvis får gjennom kostholdet.

Har beta-alanin bivirkninger?

Den mest kjente reaksjonen på beta-alanin er prikking eller stikking i huden. Dette oppstår særlig når du tar en større dose på én gang og går vanligvis over av seg selv. Hvis du synes følelsen er ubehagelig, kan du prøve å dele opp mengden i flere mindre doser i stedet for å ta alt samtidig. Husk også å følge anbefalt dosering på produktet du bruker.

Beta-alanin – Hva bør du tenke på?

Beta-alanin er et kosttilskudd som først og fremst er interessant for deg som driver med intensiv trening. I motsetning til koffein handler beta-alanin ikke om en rask effekt rett før treningen. Regelmessig bruk over tid er viktigere enn nøyaktig når på dagen du tar det. Den kjente prikkende følelsen i huden kan oppstå når du tar beta-alanin, men er ikke et mål på hvor godt produktet fungerer. Bruker du allerede PWO, kan det også være lurt å sjekke ingredienslisten før du kjøper beta-alanin separat. Mange PWO-produkter inneholder allerede beta-alanin. For deg som ønsker å kombinere flere kosttilskudd kan beta-alanin også brukes sammen med kreatin, siden de har forskjellige funksjoner i forbindelse med trening.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Proteinpulver – Best i test

Proteinpulver for vektnedgang

Får du i deg nok protein?