Hjemmetrening - øvelser og treningsprogram du kan gjøre hjemme

Hjemmetrening gjør det enkelt å få inn en treningsøkt uten å dra på treningssenteret. Du kan trene hele kroppen med egen kroppsvekt, og med noen få enkle redskaper får du enda flere muligheter. Her finner du øvelser for bein, overkropp og kjerne, samt forslag til treningsprogram du kan gjennomføre hjemme, både med og uten utstyr.

Fordeler med hjemmetrening

En av de største fordelene med hjemmetrening er at terskelen blir lav. Du slipper reisevei og kan tilpasse treningen etter tiden du har tilgjengelig. Du trenger heller ikke mye utstyr for å komme i gang. Mange øvelser kan utføres med egen kroppsvekt, mens manualer, kettlebells og treningsstrikk kan brukes dersom du ønsker mer motstand. Hjemmetrening kan passe både for nybegynnere og mer erfarne, så lenge øvelser og belastning tilpasses nivået ditt.

Kan man trene hele kroppen hjemme?

Ja. Du kan trene hele kroppen hjemme uten avansert treningsutstyr. Knebøy og utfall trener underkroppen, push-ups trener blant annet bryst, skuldre og triceps, mens roøvelser med treningsstrikk eller manualer kan brukes for ryggen. Planken og andre kjerneøvelser kan komplettere treningen. Det viktigste er å dekke flere bevegelsesmønstre gjennom uken og gradvis gjøre treningen mer utfordrende etter hvert som du blir sterkere.

Øvelser for overkroppen hjemme

Du trenger ikke kabelmaskiner eller treningsapparater for å trene overkroppen hjemme.

Push-ups

Push-ups trener hovedsakelig bryst, skuldre og triceps. Øvelsen kan gjøres lettere ved å plassere hendene på en benk eller annen forhøyning, eller tyngre ved å variere tempo og utførelse.

Roing med treningsstrikk

Med et treningsstrikk kan du gjennomføre roøvelser for rygg og armer. Fest strikken sikkert og trekk albuene bakover med kontroll.

Skulderpress

Skulderpress kan gjennomføres med manualer, kettlebells eller treningsstrikk. Press belastningen kontrollert over hodet og senk tilbake.

Bicepscurl

Bicepscurl kan utføres med manualer eller treningsstrikk og er en enkel øvelse for fremsiden av overarmen.

Tricepsøvelser

Triceps kan trenes med blant annet strikk, manualer eller kroppsvektøvelser. Velg en variant du kan utføre kontrollert.

Øvelser for bein og rumpe hjemme

Underkroppen kan trenes effektivt hjemme med både kroppsvekt og ekstra belastning.

Knebøy

Knebøy er en allsidig øvelse for lår og sete. Start med egen kroppsvekt og legg til manualer eller kettlebell dersom du ønsker mer motstand.

Utfall

Utfall kan gjennomføres på stedet eller som gående utfall. Øvelsen trener blant annet lår og sete og krever lite plass.

Glute bridge

Glute bridge er en enkel øvelse for setemuskulaturen. Den kan gjøres med egen kroppsvekt eller med ekstra belastning over hoftene.

Bulgarsk utfall

Bulgarsk utfall kan gjennomføres med bakre fot på en stol eller benk og gir en ekstra utfordring for bein og sete.

Øvelser for mage og kjerne hjemme

Kjernemuskulaturen kan trenes med enkle øvelser som krever lite plass og minimalt med utstyr. Planken er et godt eksempel og kan gjennomføres i flere varianter. Du kan også bruke sideplanke, mountain climbers eller andre kjerneøvelser. Hvis du ønsker flere varianter og teknikkforklaringer, kan du lese vår komplette guide til planken.

Kondisjonstrening hjemme på 10 minutter

Du kan også få opp pulsen hjemme uten tredemølle eller annet kondisjonsutstyr. Velg for eksempel fem øvelser:

• Mountain climbers
• Høye knær
• Burpees
• Utfallshopp
• Knebøy med hopp

Jobb i 45 sekunder og hvil i 15 sekunder før du går videre til neste øvelse. Gjennomfør to runder. Tilpass tempoet etter treningsnivået ditt. Hvis hoppøvelser ikke passer, kan du velge roligere alternativer.

Hjemmetrening uten utstyr

Du trenger ikke treningsutstyr for å komme i gang hjemme. Kroppsvektøvelser som knebøy, utfall, push-ups, planken og burpees kan settes sammen til en komplett treningsøkt. Et enkelt opplegg kan være å velge fire til seks øvelser og gjennomføre dem som en sirkel. Når alle øvelsene er fullført, tar du en kort pause før neste runde. Tilpass antall repetisjoner, tempo og antall runder etter nivået ditt.

Hjemmetrening med utstyr

Hvis du ønsker flere muligheter hjemme, kan noen få enkle treningsredskaper være nok. Manualer gjør det lettere å øke belastningen gradvis, mens kettlebells kan brukes til både styrke- og kondisjonsøvelser. Treningsstrikk tar liten plass og kan brukes til øvelser for både over- og underkroppen. Du trenger ikke kjøpe alt på én gang. Velg utstyr ut fra hvordan du ønsker å trene og hvor mye plass du har tilgjengelig. Vil du vite mer om hvilket utstyr som passer, kan du lese vår guide til treningsutstyr hjemme.

Treningsprogram hjemme for hele kroppen

Et enkelt hjemmetreningsprogram trenger ikke inneholde mange øvelser. Du kan for eksempel gjennomføre:

• Knebøy – 10–15 repetisjoner
• Push-ups – 8–15 repetisjoner
• Utfall – 8–12 repetisjoner per bein
• Roing med treningsstrikk – 10–15 repetisjoner
• Glute bridge – 12–15 repetisjoner
• Planken – 20–40 sekunder

Ta en kort pause etter alle øvelsene og gjennomfør 2–4 runder avhengig av nivået ditt. Hvis økten blir for lett over tid, kan du øke belastningen, repetisjonene eller antall runder.

Hvor ofte bør man trene hjemme?

Hvor ofte du bør trene hjemme avhenger av målet ditt, treningsnivået og hvor krevende øktene er. For mange kan to til tre helkroppsøkter i uken være et enkelt utgangspunkt. Hvis øktene er korte eller lettere, kan du trene oftere. Det viktigste er at du klarer å gjennomføre treningen regelmessig og får nok tid til restitusjon mellom mer krevende økter.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Leg curl – Teknikk og tips

Hack squat – Teknikk og tips

Tabata øvelser