Hack treningen din: tre snarveier til resultater

Kjører du med håndbrekket på? Det finnes bedre måter å fremskynde resultatene på enn bare å trene mer og hardere. Her får du tre tips!

Mer søvn

Alle som trener og jakter på bedre fysikk har snudd både treningsmetoder og kostholdsopplegg på hodet. Riktig kosthold og trening er selvfølgelig svært viktig, men prosessen hviler på tre ben, og det siste blir ofte oversett: hvile. Det er rett og slett ikke like gøy og interessant å snakke om hvile som om trening eller kosthold. Vi kan jo ikke gjøre noe konkret med hvilen, det finnes ingen raffinerte opplegg eller kule metoder. Hvile handler faktisk om det motsatte, å ikke gjøre noe. Derfor undervurderer man lett hvileens betydning for resultatene. Men faktum gjenstår: uten tilstrekkelig hvile kan verken restitusjon eller superkompensasjon finne sted, uansett hvor hardt du trener eller hvor mye du spiser. Kroppen trenger hvile for å kunne respondere på treningen. Punktum. Den viktigste delen av hvile er nattsøvn. Det er under søvn at kroppen heler og restituerer seg dypt, slik at treningen kan gi resultater. Men mer enn bare hvile og restitusjon hviler på søvnen. Søvn og søvnmangel påvirker balansen av et nylig oppdaget hormonpar, ghrelin og leptin, som påvirker sult og metthet. Med mer søvn øker leptinet, med mindre søvn øker ghrelinet. Økt ghrelin fører til større appetitt, mer søtsug og sannsynligvis høyere kroppsvekt og BMI. Det er sannsynlig at en time mer søvn per dag ville gjøre det betydelig lettere for deg å forbrenne fett og gå ned i vekt, selv om du allerede sover nok.

Mer protein

De fleste har en vag idé om at protein er bra for å bygge muskler og forbrenne fett. Nå viser ny forskning at protein har enda flere fordeler enn det man tidligere har visst. Først en liten repetisjon: protein er selve byggematerialet til muskler, derfor er tilstrekkelig inntak viktig både for å bygge nye muskler og for å opprettholde muskelmassen under diett. Videre metter protein bedre enn karbohydrater og fett, noe som er velkomment under diett. Til slutt har protein en høyere termogen effekt enn karbohydrater og fett, noe som enkelt forklart betyr at mer energi brukes under omsetningen av protein enn av karbohydrater og fett, som er mer rene energisubstrater. Denne effekten er også viktig for de som ønsker å forbrenne fett og gå ned i vekt. Nyere forskning har blant annet vist at det er mulig å øke i muskelmasse samtidig som man ligger i kaloriunderskudd og går ned i vekt, hvis man holder et veldig høyt proteininntak. Når det gjelder dosering, har man fastslått at det i prinsippet er umulig å bli feit av protein, nesten alt går til musklene, selv om man spiser et stort overskudd. Ny forskning forkaster også den vanlige antakelsen om at 30-40 gram protein per måltid er nok for å maksimere proteinsyntesen, og at større doser er bortkastet. Mer ser ut til å være bedre, selv om proteininntaket ditt allerede er “tilstrekkelig”. Prøv å øke proteininntaket drastisk i en måned til seks uker og se hva som skjer!

Visualisering

I motsetning til proteininntak er det når det gjelder trening en klar grense for hvor mye det er fornuftig å trene på en dag eller i en uke. Når en hard treningsøkt er unnagjort, er jobben din gjort for dagen, i hvert fall når det gjelder trening. Mer trening nå er sannsynligvis ikke bare bortkastet, men direkte kontraproduktivt. Så hva gjør du om du vil fremskynde resultatene dine ytterligere? Riktig svar: tren mentalt! Hjernen kan egentlig ikke skille mellom tanker og virkelighet, derfor er det så lett å tro på det man tenker. Det er også derfor visualisering fungerer som en treningsmetode. Ved å visualisere et vellykket utfall i en oppgave, forbedres evnen du visualiserer, nesten like mye som om du faktisk trente på oppgaven. Ved å visualisere for eksempel et vellykket maks løft i benkpress, fremskynder du dermed veien mot målet ditt nesten like mye som om du faktisk trente benk. Akkurat som med vanlig trening, er det kvaliteten på treningen som avgjør kvaliteten på resultatene. Start med å slappe av og la tankene hvile. Når du har oppnådd en balansert tilstand av klar og rolig våkenhet, forestill deg det du vil klare på en så detaljert og realistisk måte som mulig. Jo klarere og tydeligere visualiseringen er, desto mer overbevisende bildet du forestiller deg er, desto mer effektiv mental trening. Det vanskeligste og mest avgjørende steget til vellykket mental trening er å sette seg i en balansert, avslappet, men oppmerksom tilstand der man er mottakelig for forslag og visualisering. Prøv XLNT Sports Focus med L-theanin, som bidrar til avslapning uten søvndyssende effekter og sløvhet!

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Tren skuldre – Med 9 enkle skulderøvelser

Militærpress – Teknikk og tips

Benpress – Teknik og tips