Trening ute - øvelser og tips til utendørstrening

Å trene ute er en enkel måte å skape variasjon i treningen på. Du trenger ikke et fullt utstyrt treningssenter, med egen kroppsvekt, en park, en bakke eller noen få enkle treningsredskaper kan du få til en god treningsøkt nesten hvor som helst. Utendørstrening kan bestå av alt fra løping og gåturer til styrketrening, intervaller og sirkeltrening. Her får du tips til hvordan du kan trene ute, hvilke øvelser som passer og hvordan du setter sammen en enkel treningsøkt utendørs.

Fordeler med å trene ute

En av de største fordelene med utendørstrening er variasjonen. Du kan bruke parker, bakker, trapper og forskjellige underlag til å skape treningsøkter som ser annerledes ut enn de du vanligvis gjennomfører på treningssenteret. Det kan også være enkelt å kombinere ulike aktiviteter. En løpetur kan for eksempel kombineres med styrkeøvelser underveis, mens en gåtur kan avsluttes med en kort økt med kroppsvektøvelser. For mange kan det også være motiverende å komme seg ut og bytte miljø. Treningen trenger ikke alltid foregå på samme sted eller med det samme utstyret. En annen fordel er tilgjengeligheten. Mange former for utendørstrening krever lite eller ingen utstyr og kan gjennomføres nesten hvor som helst.

Hva kan du trene utendørs?

Nesten alle former for fysisk aktivitet kan gjennomføres utendørs. Hva du velger avhenger først og fremst av målet med treningen.

Styrketrening ute

Kroppsvektøvelser gjør det mulig å trene styrke uten treningssenter. Knebøy, utfall, push-ups og ulike varianter av planken er noen eksempler. Har du tilgang til en utendørs treningspark, kan du også bruke stativer til øvelser som chins og dips.

Kondisjonstrening ute

Løping, sykling og raske gåturer er enkle former for kondisjonstrening som kan gjennomføres utendørs. Du kan også bruke bakker eller trapper for å variere belastningen.

Intervalltrening ute

Finn en passende strekning og veksle mellom perioder med høyere og lavere tempo. Intervallene kan gjennomføres med løping, sykling eller i en motbakke.

Sirkeltrening ute

Kombiner flere styrke- og kondisjonsøvelser og gjennomfør dem etter hverandre som en sirkel. Dette gjør det enkelt å sette sammen en variert utendørsøkt med lite utstyr.

Trenger du utstyr for å trene ute?

Nei. Du kan gjennomføre mange gode treningsøkter utendørs med bare egen kroppsvekt. Knebøy, utfall, push-ups og planken krever minimalt med utstyr, og løping eller gåturer krever i utgangspunktet bare klær og sko som passer aktiviteten. Hvis du ønsker flere muligheter, finnes det samtidig treningsutstyr som er enkelt å ta med ut:

• Treningsstrikk kan brukes til mange styrkeøvelser og tar liten plass.
• Treningsmatte kan være praktisk til øvelser på bakken.
• Hoppetau gjør det enkelt å legge inn kondisjonstrening.
• Kettlebell kan passe hvis du trener i hagen, parken eller et annet sted der du ikke trenger å bære utstyret langt.

Velg utstyr etter hvordan du ønsker å trene. Du trenger ikke mye utstyr for å komme i gang.

Hvorfor er utendørstrening så effektivt?

Utendørstrening er effektivt fordi du får fysisk aktivitet kombinert med naturens fordeler. Ved å trene ute, utsetter du kroppen for variert terreng, noe som aktiverer flere muskelgrupper enn på et treningssenter. Den friske luften og dagslyset forbedrer både humøret og oksygeneringen, noe som kan føre til bedre ytelse og raskere restitusjon. I tillegg gir utendørstrening en uendelig variasjon av øvelser – alt fra løping til styrketrening med kroppsvekt, og mulighetene til å utfordre både styrke og utholdenhet er mange. Dette gjør treningen mer naturlig og tilpasset dine behov.

5 raske og enkle øvelser for utendørstrening

• Knebøy med kroppsvekt: Stå med føttene i skulderbredde, bøy knærne og senk hoftene som om du skulle sette deg på en stol. Hold ryggen rett og reis deg sakte opp igjen. Denne øvelsen trener benmuskulaturen og setemusklene.
• Armhevinger: Plasser hendene skulderbredde fra hverandre på bakken, hold kroppen rett og senk brystet mot bakken ved å bøye albuene. Press deg opp igjen til startposisjon. Armhevinger styrker bryst, skuldre og triceps.
• Utfall: Ta et langt steg fremover med ett ben og senk kroppen til begge knærne er i 90 graders vinkel. Press tilbake til startposisjonen og bytt ben. Utfall forbedrer benstyrke og balanse.
• Planken: Legg deg på magen og løft kroppen på underarmene og tærne, hold kroppen rett og stram magen mens du utfører planken. Forsøk å holde posisjonen så lenge som mulig for å styrke kjernemuskulaturen.
• Burpees: Start stående, hopp ned i en knebøyposisjon og plasser hendene på bakken. Hopp bakover til en plankeposisjon, utfør en armheving, hopp frem igjen og avslutt med et hopp oppover. Burpees er en effektiv øvelse for å forbedre kondisjon og styrke.

Roadwork – Slik gjør du en enkel utendørsøkt

Roadwork er en enkel, effektiv blanding av styrke, muskler, utholdenhet og forbrenning, tradisjonelt brukt av profesjonelle boksere. Metoden består av noen kilometer til en mil med løping eller gange, der du stopper ved stasjoner langs veien for å utføre armhevinger, chins, knebøy, situps eller annen valgfri kroppsvektstrening. Velg en runde på fem kilometer til en mil. Stopp en gang per kilometer og utfør fem chins, fem armhevinger, fem knebøy, ti situps og en femti meter sprint. Fortsett med løpet, og ikke stå stille eller hvil helt. Når runden er fullført, har du gjennomført en god forbrenningsøkt, 25-100 chins, armhevinger, knebøy, situps og 5-10 sprinter. Økten gir en svært effektiv, allsidig treningsstimuli som raskt forbedrer formen din.

Boksere og kampsportutøvere bruker roadwork for å holde kroppsvekten nede og forbedre blandingen av styrke og utholdenhet som trengs i ringen. Du skal aldri stå stille, hvile og la pulsen synke for mye, men heller aldri kjøre så hardt at du puster ukontrollert og hjertet og lungene er på bristepunktet. Hold et godt arbeidstempo gjennom alle settene og hele økten.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Kettlebell Swing – Teknikk og tips

Tren skuldre – Med 9 enkle skulderøvelser

Biceps øvelser – De 7 beste biceps øvelsene for å bygge store armer