Tren ute – Beste tipsene for trening i naturen

Varmen er her! Visste du om disse store fordelene ved å trene utendørs? Slik gjennomfører du en effektiv treningsøkt ute i solskinnet.

Solen og regnet i ansiktet, vinden i ryggen og bakken under føttene sammenlignet med kunstige materialer, kunstig lys og resirkulert luft. Det er lett å få en intuitiv følelse av at trening utendørs på en eller annen måte er bedre enn innendørs trening i et tett treningsstudio. Men hva sier vitenskapen? Og hvilke konkrete effekter er det snakk om?

Fordeler med utendørstrening

Mental helse

En av de kanskje mest abstrakte, men samtidig viktigste fordelene ved utendørstrening er at det forbedrer et spekter av mentale og følelsesmessige faktorer som humør, selvtillit og psykisk helse. Den største litteraturgjennomgangen på området ble gjort i 2011, og kunne fastslå at utendørstrening fører til større forbedringer i mental helse enn den samme treningen innendørs. Utendørsaktivitet reduserte følelser av spenning, forvirring, sinne og depresjon mer effektivt enn sammenlignbar trening innendørs, og førte til større følelse av energi og revitalisering. En annen litt diffus, men kanskje betydningsfull effekt ved utendørstrening er at personer som trener ute, ser ut til å være mer tilbøyelige til å gjenta og fortsette med treningen.

Immunforsvar

En lite undersøkt, men svært relevant aspekt ved utendørstrening er dens mulige effekt på immunforsvaret. Immunforsvaret er et forenklet ord for en rekke svært komplekse systemer som forsvarer kroppen mot alt fra forkjølelse til kreft. Immunforsvaret inkluderer også skadeheling og betennelsesprosesser. En studie fra 2007 fant at en skogstur påvirket de såkalte NK-cellene, en type immunceller som dreper og nøytraliserer sykdomsfremkallende virus, bakterier og kreftceller. Aktiviteten til NK-cellene økte med opptil 50 prosent. Det finnes også vitenskapelige indikasjoner på at utendørsopphold reduserer astmatiske og allergiske plager, to andre aspekter av immunforsvarets funksjon. For oss som trener, er et velfungerende immunforsvar viktig for å redusere risikoen for sykdom og fremskynde skaderespons.

Vitamin D-status

En annen velkjent fordel ved å trene ute i solen er at eksponering for sollys øker kroppens produksjon av D-vitamin. D-vitamin har i løpet av de siste ti årene fått stor vitenskapelig interesse. Definisjonene av utilstrekkelige D-vitaminnivåer har blitt revidert, og man mistenker i dag at en stor del av befolkningen har mangel på det livsnødvendige vitaminet. Utilstrekkelige D-vitaminnivåer er satt i sammenheng med en rekke helseaspekter, som kroppssammensetning, immunforsvar, mental helse og humør.

Hvorfor er utendørstrening så effektivt?

Utendørstrening er effektivt fordi du får fysisk aktivitet kombinert med naturens fordeler. Ved å trene ute, utsetter du kroppen for variert terreng, noe som aktiverer flere muskelgrupper enn på et treningssenter. Den friske luften og dagslyset forbedrer både humøret og oksygeneringen, noe som kan føre til bedre ytelse og raskere restitusjon. I tillegg gir utendørstrening en uendelig variasjon av øvelser – alt fra løping til styrketrening med kroppsvekt, og mulighetene til å utfordre både styrke og utholdenhet er mange. Dette gjør treningen mer naturlig og tilpasset dine behov.

Trenger man utstyr for å trene effektivt utendørs?

Utendørstrening krever ikke alltid treningsutstyr. For mange effektive utendørsøvelser er kroppsvekten din tilstrekkelig, og noen enkle redskaper kan bidra til variasjon. Grunnleggende øvelser som løping, sykling og gåturer krever ingen ekstra utstyr. Om du vil utvide treningen, kan du bruke ting som treningsstrikk, kettlebells eller en treningsmatte for økt variasjon og effektivitet. Disse redskapene er enkle å ta med og gir deg mulighet til å utføre styrke- og fleksibilitetsøvelser. Det viktigste er å tilpasse utstyret etter dine treningsmål og hvilken type trening du vil utføre, samt sørge for at du har det du trenger for å føle deg komfortabel og motivert.

5 raske og enkle øvelser for utendørstrening

• Knebøy med kroppsvekt: Stå med føttene i skulderbredde, bøy knærne og senk hoftene som om du skulle sette deg på en stol. Hold ryggen rett og reis deg sakte opp igjen. Denne øvelsen trener benmuskulaturen og setemusklene.
• Armhevinger: Plasser hendene skulderbredde fra hverandre på bakken, hold kroppen rett og senk brystet mot bakken ved å bøye albuene. Press deg opp igjen til startposisjon. Armhevinger styrker bryst, skuldre og triceps.
• Utfall: Ta et langt steg fremover med ett ben og senk kroppen til begge knærne er i 90 graders vinkel. Press tilbake til startposisjonen og bytt ben. Utfall forbedrer benstyrke og balanse.
• Planken: Legg deg på magen og løft kroppen på underarmene og tærne, hold kroppen rett og stram magen mens du utfører planken. Forsøk å holde posisjonen så lenge som mulig for å styrke kjernemuskulaturen.
• Burpees: Start stående, hopp ned i en knebøyposisjon og plasser hendene på bakken. Hopp bakover til en plankeposisjon, utfør en armheving, hopp frem igjen og avslutt med et hopp oppover. Burpees er en effektiv øvelse for å forbedre kondisjon og styrke.

Roadwork – slik gjør du en enkel utendørsøkt

Roadwork er en enkel, effektiv blanding av styrke, muskler, utholdenhet og forbrenning, tradisjonelt brukt av profesjonelle boksere. Metoden består av noen kilometer til en mil med løping eller gange, der du stopper ved stasjoner langs veien for å utføre armhevinger, chins, knebøy, situps eller annen valgfri kroppsvektstrening.

Velg en runde på fem kilometer til en mil. Stopp en gang per kilometer og utfør fem chins, fem armhevinger, fem knebøy, ti situps og en femti meter sprint. Fortsett med løpet, og ikke stå stille eller hvil helt. Når runden er fullført, har du gjennomført en god forbrenningsøkt, 25-100 chins, armhevinger, knebøy, situps og 5-10 sprinter. Økten gir en svært effektiv, allsidig treningsstimuli som raskt forbedrer formen din.

Boksere og kampsportutøvere bruker roadwork for å holde kroppsvekten nede og forbedre blandingen av styrke og utholdenhet som trengs i ringen. Du skal aldri stå stille, hvile og la pulsen synke for mye, men heller aldri kjøre så hardt at du puster ukontrollert og hjertet og lungene er på bristepunktet. Hold et godt arbeidstempo gjennom alle settene og hele økten.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Kettlebell Swing – Teknikk og tips

Tren skuldre – Med 9 enkle skulderøvelser

Biceps øvelser – De 7 beste biceps øvelsene for å bygge store armer