Vitaminmangel - Symptomer, årsaker og hvordan du kan unngå det

Vitaminmangel kan oppstå dersom kroppen over tid får for lite av ett eller flere vitaminer. Hvilke symptomer du får avhenger av hvilket vitamin du mangler, men tretthet, redusert energi og andre uspesifikke plager kan være tegn på at kostholdet bør ses nærmere på. Her går vi gjennom vanlige former for vitaminmangel, hvilke symptomer som kan oppstå, hvem som kan være mer utsatt og hvordan du kan redusere risikoen gjennom kosthold og eventuelt kosttilskudd.

Hva er vitaminmangel?

Vitaminmangel betyr at kroppen over tid får for lite av ett eller flere vitaminer. Vitaminer har ulike funksjoner i kroppen, og derfor vil også symptomer på mangel variere avhengig av hvilket vitamin det gjelder. Mangel kan oppstå dersom kostholdet er ensidig, enkelte matvarer utelates over tid eller kroppen har et økt behov i bestemte perioder. Det er også mulig å få i seg nok av noen vitaminer, men for lite av andre. Derfor er det viktig å se på helheten i kostholdet fremfor å fokusere på ett enkelt vitamin.

Vanlige symptomer på vitaminmangel

Symptomer på vitaminmangel kan være forskjellige og er ofte ganske uspesifikke. Vanlige tegn kan blant annet være:

• tretthet og redusert energi
• konsentrasjonsvansker
• muskelsvakhet
• endringer i hud eller slimhinner
• nedsatt appetitt
• prikking eller nummenhet ved enkelte mangler

Det er viktig å huske at slike symptomer også kan ha mange andre årsaker. Hvis plagene er tydelige eller varer over tid, bør du få dem vurdert i stedet for å anta at vitaminmangel er årsaken.

Vanlige former for vitaminmangel

Det finnes flere forskjellige vitaminer kroppen trenger, og mangel kan oppstå på ulike måter.

A-vitamin

A-vitamin bidrar blant annet til normalt syn, hud og immunsystem. Mangel er relativt uvanlig dersom kostholdet er variert.

B-vitaminer

B-vitaminene har flere viktige funksjoner, blant annet i energiomsetning og nervesystem. Mangel kan variere avhengig av hvilket B-vitamin det gjelder.

Vitamin B12

Vitamin B12 er spesielt relevant for personer som spiser vegansk, fordi vitaminet hovedsakelig finnes i animalske matvarer og berikede produkter.

C-vitamin

C-vitamin finnes blant annet i frukt, bær og grønnsaker og bidrar blant annet til immunsystemets normale funksjon og normalt opptak av jern.

D-vitamin

D-vitamin er spesielt relevant i Norden fordi vi får mindre sollys gjennom vinterhalvåret.

E-vitamin

E-vitamin finnes blant annet i vegetabilske oljer, nøtter og frø.

K-vitamin

K-vitamin bidrar blant annet til normal blodkoagulasjon og til å opprettholde normale knokler.

A-vitaminmangel

A-vitamin finnes blant annet i lever, egg, meieriprodukter og fisk, mens betakaroten finnes i plantebaserte matvarer som gulrøtter, spinat og andre fargerike grønnsaker. Mangel på A-vitamin er relativt uvanlig dersom kostholdet er variert. Hvis du bruker kosttilskudd med vitamin A, bør du følge anbefalt dosering. Fettløselige vitaminer kan lagres i kroppen, og mer er ikke nødvendigvis bedre.

B-vitaminmangel

B-vitaminer er en gruppe på åtte vitaminer med forskjellige funksjoner i kroppen. De finnes i en rekke matvarer, blant annet fullkornsprodukter, belgfrukter, kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Symptomer og årsaker varierer avhengig av hvilket B-vitamin det er mangel på. Vil du lese mer, kan du gå videre til vår guide om B-vitaminmangel.

Vitamin B12-mangel

Vitamin B12 skiller seg fra flere andre B-vitaminer fordi det hovedsakelig finnes i animalske matvarer. Personer som spiser vegansk bør derfor få vitamin B12 gjennom berikede produkter eller kosttilskudd. Mangel kan blant annet gi tretthet og påvirke nervesystemet. Les mer i vår komplette guide til vitamin B12-mangel.

C-vitaminmangel

C-vitamin finnes naturlig i blant annet frukt, bær, paprika og andre grønnsaker. Vitaminet bidrar blant annet til immunsystemets normale funksjon, normal kollagendannelse og økt opptak av jern. For personer som spiser lite frukt og grønnsaker kan det være ekstra viktig å være oppmerksom på inntaket. Vil du lære mer, kan du lese vår guide til C-vitamin.

D-vitaminmangel

D-vitamin dannes i huden når den eksponeres for sollys og finnes også i enkelte matvarer som fet fisk og berikede produkter. I Norden kan det være vanskeligere å få nok vitamin D gjennom solen i vinterhalvåret. Vitamin D bidrar blant annet til normal muskelfunksjon, immunsystemets normale funksjon og til å opprettholde normale knokler. Vil du vite mer om symptomer, kilder og kosttilskudd, kan du lese vår komplette guide til D-vitamin.

E-vitaminmangel

E-vitamin er et fettløselig vitamin som blant annet finnes i vegetabilske oljer, nøtter, frø og grønne bladgrønnsaker. Vitamin E bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress. For de fleste kan et variert kosthold bidra til å dekke behovet.

K-vitaminmangel

Vitamin K finnes blant annet i grønne bladgrønnsaker og andre plantebaserte matvarer. Vitaminet bidrar til normal blodkoagulasjon og til å opprettholde normale knokler. Det finnes flere former for K-vitamin, blant annet K1 og K2. Vil du lese mer om forskjellene og funksjonene, kan du gå videre til vår komplette guide til K-vitamin.

Hvem kan være mer utsatt for vitaminmangel?

Risikoen for vitaminmangel avhenger blant annet av kosthold, livsstil og individuelle behov. Personer som utelukker mange matvaregrupper, spiser svært ensidig eller har et lavt energiinntak kan ha større risiko for å få i seg for lite av enkelte næringsstoffer. Veganere bør for eksempel være ekstra oppmerksomme på vitamin B12, mens D-vitamin kan være spesielt relevant gjennom vinterhalvåret i Norden. Behov kan også variere med alder og livssituasjon.

Vitaminmangel og trening

Hvis du trener regelmessig, er et variert kosthold viktig for både energi og restitusjon. Det betyr likevel ikke at alle som trener automatisk trenger mer av alle vitaminer. Start med å dekke behovet gjennom et variert kosthold og vurder kosttilskudd ut fra hva du faktisk får i deg og hvilke behov du har. Hvis du opplever langvarig tretthet eller redusert prestasjon, bør du ikke automatisk anta at årsaken er vitaminmangel.

Hvordan kan man unngå vitaminmangel?

Et variert kosthold er det viktigste utgangspunktet. Prøv å inkludere flere typer grønnsaker, frukt, fullkornsprodukter, proteinkilder og fettkilder gjennom uken. Hvis du følger et kosthold som utelukker bestemte matvaregrupper, bør du være ekstra oppmerksom på hvilke vitaminer disse matvarene vanligvis bidrar med. Kosttilskudd kan være nyttige når kostholdet ikke dekker behovet, men det er ikke nødvendig å ta mange ulike produkter uten et tydelig behov. Et multivitamin kan være et praktisk alternativ for enkelte, men bør fortsatt ses som et supplement til et godt kosthold.

Trenger man multivitamin for å unngå vitaminmangel?

Ikke nødvendigvis. Hvis kostholdet er variert og dekker behovet ditt, trenger du ikke automatisk et multivitamintilskudd. For enkelte kan multivitamin være praktisk dersom kostholdet er ensidig eller flere næringsstoffer er vanskelige å få nok av. Vil du vite mer om hvordan du velger riktig produkt, kan du lese vår guide til multivitamin.